Βάλτε τέλος στους χαλαρούς μηρούς

Επειδή όλοι θέλετε να δείχνετε τέλειοι στην παραλία, η άσκηση που ακολουθεί μπορεί να σας βοηθήσει να σφίξετε μηρούς και «ψωμάκια» σε ένα μήνα.
Κρατήστε μία ιατρική μπάλα και σηκώστε το πόδι σε πλαϊνή προβολή: θα ασκήσετε τους μυς της εξωτερικής πλευράς των μηρών και τους γλουτούς.

Επιπλέον, το σκύψιμο στο πλάι δυναμώνει τους πλάγιους κοιλιακούς, πράγμα που λεπταίνει τη μέση σας.

Άσκηση: Πλαϊνή προβολή και άρση

Ασκεί τους γλουτούς, τα πόδια, τους ώμους και τους κοιλιακούς.

Θα χρειαστείτε μια ιατρική μπάλα 2-4,5 κιλών.

-Κρατήστε μια ιατρική μπάλα και σταθείτε με τα πέλματα ελαφρώς ανοιχτά. Κάντε προβολή στα δεξιά καθώς σκύβετε μπροστά από τους γοφούς και χαμηλώστε την μπάλα προς τη δεξιά κνήμη σας.

-Ρίξτε το βάρος σας στο αριστερό πόδι, τεντώνοντας το δεξί πόδι στο πλάι καθώς κινείτε την μπάλα ώστε να σχηματίσετε τόξο προς τη δεξιά πλευρά, από το πέλμα ως το κεφάλι.

-Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική στάση και επαναλάβετε. Αλλάξτε πλευρά για να ολοκληρώσετε το σετ.

Κάντε 2 σετ των 10 με 12 επαναλήψεων. Αν είστε αρχάριοι, κάντε 1 σετ ή εκτελέστε την άσκηση χωρίς την μπάλα. Αν θέλετε να το δυσκολέψετε κάντε 3 σετ των 12 με 15 επαναλήψεων ή κάντε την άσκηση με πιο βαριά μπάλα.

Ψηλά τακούνια: Η αιτία των κιρσών στα πόδια

Ένα ζευγάρι ψηλοτάκουνες γόβες αποτελούν φετίχ για κάθε γυναίκα. Γοητεύουν, διαμορφώνουν εντυπώσεις, χαρίζουν τον αέρα της femme fatale... αλλά και πρησμένα πόδια και αστραγάλους.

Το ψηλό τακούνι, και μάλιστα το στιλέτο, προσδίδει απίστευτο σεξ-απίλ και θηλυκότητα σε μία γυναίκα. Καθότι όμως υποχρεώνει τα πόδια να λαμβάνουν αφύσικες στάσεις, καταλήγει να επιβραδύνει την κυκλοφορία του αίματος, καταπονώντας το δίκτυο των μικροφλεβών που υπάρχει στο κάτω μέρος του πέλματος και σε κάθε βήμα σπρώχνει το αίμα προς την καρδιά. Ένα πρόβλημα που χειροτερεύει αν οι σόλες είναι σκληρές και άκαμπτες, όπως στην περίπτωση της πλατφόρμας. Έτσι, αν υποφέρετε από κυκλοφορικά προβλήματα, θα πρέπει να περιορίσετε τη χρήση ψηλών τακουνιών, για να αποφύγετε αντιαισθητικά πρηξίματα και αίσθημα βάρους στους αστραγάλους. Θυμηθείτε μάλιστα ότι το πρήξιμο χειροτερεύει όταν το παπούτσι έχει λουράκι που δένει ασφυκτικά γύρω από τον αστράγαλο.

Όπως εξηγούν οι ειδικοί, η καθημερινή χρήση τακουνιών αποτελεί έναν από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση φλεβικής ανεπάρκειας, η οποία αρχικά εκδηλώνεται με κιρσούς στις γάμπες και τους μηρούς. Αν φοράτε ψηλά τακούνια μια στο τόσο, δεν συντρέχει λόγος ανησυχίας: είναι απίθανο να αντιμετωπίσετε τέτοια προβλήματα. Αν όμως έχετε προδιάθεση στις διαταραχές του κυκλοφορικού συστήματος, περνάτε πολλές ώρες όρθια, γυμνάζεστε ελάχιστα, είστε υπέρβαρη και επιπλέον καπνίζετε, τότε θα πρέπει να περιορίσετε τη χρήση ψηλών υποδημάτων μόνο για τις ιδιαίτερες περιστάσεις. Γιατί πέρα από τους αντιαισθητικούς κιρσούς, θα αποφύγετε άλλο ένα πρόβλημα: με τα τακούνια, το κέντρο βάρους του σώματος μετακινείται προς τα μπροστά, με αποτέλεσμα μακροπρόθεσμα να προκαλούνται σκληρύνσεις στα πέλματα.

Τα top10 τρόφιμα που δίνουν «φτερά» στον μεταβολισμό μας

Σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και συχνή άσκηση, τα παρακάτω τρόφιμα μπορούν να κάνουν τον μεταβολισμό σας να.
καίει τις θερμίδες πιο γρήγορα από ποτέ.

1. Νερό

2. Πράσινο Τσάι

3. Σούπες

4. Γρέιπφρουτ

5. Μήλα και αχλάδια

6. Μπρόκολο

7. Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

8. Άπαχη γαλοπούλα

9. Κουάκερ

10. Καυτές πιπεριές

Η άσκηση που θα σας βοηθήσει να πείτε αντίο στα «ψωμάκια»

Σφίγγει την περιοχή και εξαφανίζει τα «ψωμάκια» σε ένα μήνα. Επειδή όλοι θέλετε να δείχνετε τέλειοι στην παραλία, η άσκηση που ακολουθεί μπορεί να σας βοηθήσει να σφίξετε μηρούς και «ψωμάκια» σε ένα μήνα!…

Κρατήστε μία ιατρική μπάλα και σηκώστε το πόδι σε πλαϊνή προβολή: θα ασκήσετε τους μυς της εξωτερικής πλευράς των μηρών και τους γλουτούς.
Επιπλέον, το σκύψιμο στο πλάι δυναμώνει τους πλάγιους κοιλιακούς, πράγμα που λεπταίνει τη μέση σας.

Άσκηση: Πλαϊνή προβολή και άρση

Ασκεί τους γλουτούς, τα πόδια, τους ώμους και τους κοιλιακούς.

Θα χρειαστείτε μια ιατρική μπάλα 2-4,5 κιλών.

-Κρατήστε μια ιατρική μπάλα και σταθείτε με τα πέλματα ελαφρώς ανοιχτά. Κάντε προβολή στα δεξιά καθώς σκύβετε μπροστά από τους γοφούς και χαμηλώστε την μπάλα προς τη δεξιά κνήμη σας.

-Ρίξτε το βάρος σας στο αριστερό πόδι, τεντώνοντας το δεξί πόδι στο πλάι καθώς κινείτε την μπάλα ώστε να σχηματίσετε τόξο προς τη δεξιά πλευρά, από το πέλμα ως το κεφάλι.

-Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική στάση και επαναλάβετε. Αλλάξτε πλευρά για να ολοκληρώσετε το σετ.

Κάντε 2 σετ των 10 με 12 επαναλήψεων. Αν είστε αρχάριοι, κάντε 1 σετ ή εκτελέστε την άσκηση χωρίς την μπάλα. Αν θέλετε να το δυσκολέψετε κάντε 3 σετ των 12 με 15 επαναλήψεων ή κάντε την άσκηση με πιο βαριά μπάλα.

Άλλαξε σώμα σε 10 μέρες! Το δοκιμάσαμε & δουλεύει

Μέσα σε 10 μόνο μέρες θα βελτιώσεις τη διατροφή σου, να «ζωηρέψεις» τη διάθεσή σου και θα κυρίως θα αποκτήσεις σώμα in Shape!

Το μυστικό της επιτυχίας του είναι ότι τίθεται σε εφαρμογή σταδιακά.
Μάλιστα, με την πρώτη ματιά φαίνεται πανεύκολο!

Για καθεμία από τις 10 μέρες το σχέδιο απαιτεί να επιλέγεις μία υγιεινή συνήθεια και να τη διατηρείς.

Με αυτό τον τρόπο οι αλλαγές θα γίνουν εύκολα και θα είναι μάλλον δύσκολο να νιώσεις ότι δεν τα καταφέρνεις ή ότι περιορίζεσαι και άρα να θελήσεις να τα παρατήσεις.
Σίγουρα οι καινούργιες συνήθειές σου θα σε κάνουν να αισθανθείς τόσο όμορφα, που θα τις κρατήσεις για πάντα

Hμέρα 1η: Πιες νερό- πολύ νερό
Στόχος σου είναι να φτάσεις τουλάχιστον τα 11 ποτήρια ημερησίως. Το νερό θα σε βοηθήσει να αποβάλλεις τις τοξίνες, αλλά και το επιπλέον αλάτι (το οποίο παίρνεις άφθονο κάθε φορά που τρως αλλαντικά ξηρούς καρπούς και όλα σχεδόν τα τυποποιημένα λιπαρά τρόφιμα). Το αγαθό που μας προσφέρει απλόχερα η φύση αποτελεί το βασικό συστατικό της καλής λειτουργίας του οργανισμού. Και βέβαια, φροντίζει να κρατά το στομάχι σου γεμάτο.


Ημέρα 2η: Φρόντισε να τρως κάθε 3 ώρες
Δηλαδή τρία κανονικά γεύματα και δύο σνακ την ημέρα. Για να αποκλείσεις την περίπτωση λάθους, προσπάθησε κάθε γεύμα να περιλαμβάνει μία μερίδα πρωτεΐνες (π.χ., ένα φιλέτο ίσο με την παλάμη του χεριού σου), δύο μερίδες (δύο φλιτζάνια) λαχανικά χωρίς βούτυρο ή σάλτσα και 1 μερίδα (ένα φλιτζάνι) σύνθετων υδατανθράκων, π.χ., ζυμαρικά ή ψωμί ολικής αλέσεως. Μην «κλέβεις» ούτε στους χρόνους των γευμάτων ούτε στην ποσότητα, και, προπάντων, μη μείνεις ποτέ πεινασμένη.

Δοκίμασε: μια ομελέτα από τέσσετα ασπράδια, μία τομάτα, μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και μία κουταλιά τυρί-κρέμα με χαμηλά λιπαρά συνιστούν ένα πολύ καλό παράδειγμα γεύματος. Τα σνακ πρέπει να περιλαμβάνουν φυτικές πρωτεΐνες


Ημέρα 3η: Η ώρα της αεροβικής
Σήμερα θα ξεκινήσεις τη γυμναστική και συγκεκριμένα το περπάτημα (διάδρομος). Στόχος σου είναι τα 60 λεπτά, έστω και με αργό βήμα. Η ώρα αυτή δεν είναι απαραίτητο να μείνει ενιαία, αλλά μπορείς, για παράδειγμα, να τη χωρίσεις σε τρία εικοσάλεπτα (π.χ., το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ). Τις επτά μέρες που θα ακολουθήσουν θα κάνεις διάδρομο καθημερινά – δικαιολογίες δε γίνονται δεκτές. (Θυμήσου: τώρα προσπαθείς να αποκτήσεις την καλή συνήθεια. Δεν είναι απαραίτητο να γυμνάζεσαι επτά μέρες την εβδομάδα για όλη σου τη ζωή.) Μετά, ακολούθησε το πρόγραμμα καύσης λίπους που ακολουθεί.


Ημέρα 4η: Ξεκίνα το στρέτσινγκ (διατάσεις)
Για αρχή κάνε 3-5 λεπτά ήπιο στρέτσινγκ το πρωί. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό, αφού «ανοίγει» τους μυς των γοφών και προσδίδει ευλυγισία στη σπονδυλική στήλη. Έτσι, θα ξεκινήσεις τη μέρα σου χαλαρή. Το ίδιο περίπου πρέπει να κάνεις για να κοιμηθείς σαν πουλάκι το βράδυ. Κλείσε τη μέρα σου, λοιπόν, πάλι με μερικές διατάσεις, ειδικά αν έχεις περάσει μεγάλο μέρος της καθισμένη πίσω από ένα γραφείο. Η τρίτη περίπτωση, για την οποία έχεις ανάγκη αυτό το είδος της άσκησης, παρουσιάζεται αμέσως μόλις τελειώσεις το πρόγραμμά σου στο διάδρομο. Τότε που οι μύες είναι ακόμη «ζεστοί», πρέπει να εκτελείς ένα πλήρες πρόγραμμα στρέτσινγκ: 30 δευτερόλεπτα σταθερή διάταση για κάθε μυϊκή ομάδα.


Ημέρα 5η: Βεβαιώσου για την ποσότητα στις μερίδες
Μπορεί να πιστεύεις ότι τις τελευταίες πέντε μέρες τρως σωστά, δεν αποκλείεται όμως να υπολογίζεις λάθος την ποσότητα κάθε γεύματος. Γύρισε πίσω -στην Ημέρα 2η- και ακολούθησε αυστηρά τις οδηγίες μέχρι το τέλος του προγράμματος. Εάν οποιαδήποτε στιγμή αισθάνθηκες πεινασμένη, θυμήσου τις επιλογές σου: ίσως τρως γαλακτοκομικά χωρίς καθόλου λιπαρά, ενώ θα έπρεπε απλώς να περιέχουν χαμηλά, ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες αντί για ολικής αλέσεως (π.χ., προϊόντα από άσπρο αλεύρι και ζάχαρη, αντί από βρόμη και σίκαλη), οι οποίοι θα σε χόρταιναν για περισσότερη ώρα.


Ημέρα 6η: Δώσε βάρος στα βάρη
Μπορεί η αεροβική άσκηση να είναι απαραίτητη για να χάσεις λίπος, η γυμναστική με βάρη και αντιστάσεις, όμως, θα σε βοηθήσει να δεις αποτελέσματα μια ώρα αρχύτερα. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης «χτίζουν» μύες, οιοποίοι με τη σειρά τους καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση αδράνειας απ' όσες ο λιπώδης ιστός. Ξεκίνα με μέτρια βάρη, με 1-2 σετ των 8-12 επαναλήψεων δύο φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες, και διάλεξε μια άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα: χέρια, κοιλιακοί, στήθος, πλάτη και πόδια. Εάν η φυσική σου κατάσταση το επιτρέπει, αύξησε τα κιλά και κάνε πιο δύσκολες ασκήσεις.

Ημέρα 7η: Έλεγξε τη στάση σου
Φρόντισε να στέκεσαι σωστά, δηλαδή με το σώμα σου σε ευθεία και ελαφρά τεντωμένο. Εκτός των άλλων θα δημιουργείς την αίσθηση ότι είσαι και πιο λεπτή, καθώς έτσι, πραγματικά θα φαίνεσαι και πιο λεπτή. Αφιέρωσε λίγα λεπτά και επιθεώρησε τη στάση σου στον καθρέφτη. Τράβα πίσω τους ώμους, ανασήκωσε το στήθος και σφίξε τους κοιλιακούς. Προσπάθησε να κάνεις μόνιμη την περήφανη αυτή στάση αναπνέντας κανονικά.


Ημέρα 8η: Αντικατάστησε το στρέτσινγκ
Με ένα μάθημα γιόγκα ή το διάδρομο με 1 ώρα σάλσα (ή άλλον έντονο ρυθμικό χορό). Είναι πολύ σημαντικό να μην αντιμετωπίζεις την άσκηση μόνο ως σκληρή δουλειά αλλά και ως διασκέδαση. Εάν προτιμάς το περπάτημα στο διάδρομο ή στην ύπαιθρο, μπορείς να χρησιμοποιείς διαφορετικά προγράμματα ή να αλλάζεις τη διαδρομή.


Ημέρα 9η: Δοκίμασε μια καινούργια συνταγή
Όχι κάτι περίπλοκο, απλώς κάτι διαφορετικό. Εάν οι γεύσεις δεν ικανοποιούν τον ουρανίσκο σου, είναι απίθανο να συνεχίσεις να τρως υγιεινά. Εάν εφαρμόσεις, όμως, νέους τρόπους για να μαγειρεύεις τα αγαπημένα σου φαγητά, δε θα τα βαρεθείς ποτέ. Ένταξε τα μυρωδικά στις σαλάτες σου και στα ψητά κρεατικά, πειραματίσου με νέους τρόπους μαγειρέματος (π.χ., όσπρια στο φούρνο) και τόλμησε να προσθέσεις γεύση στα πιάτα με φρέσκα φρούτα.


Ημέρα 10η: Βρες χρόνο για σένα
Έχεις ανάγκη από μια χαλαρωτική δραστηριότητα, είτε πρόκειται για ένα απολαυστικό αφρόλουτρο ή μασάζ είτε για λίγη ώρα μοναξιάς παρέα με την αγαπημένη σου μουσική. Δέκα μόνο λεπτά αρκούν για να φρεσκάρεις το μυαλό σου. Θυμήσου ότι το σώμα σου δε θα παρουσιάσει τον καλύτερό του εαυτό αν δεν του προσφέρεις το χρόνο να αναζωογονηθεί.

Τώρα στα σίγουρα αισθάνεσαι απίστευτα ανανεωμένη. Εάν μετά από μικρό χρονικό διάστημα αντιληφθείς ότι έχεις ξεφύγει από την πορεία σου, μην ανησυχείς. Όπως χαρακτηριστικά λέει η Αμερικανίδα γυμνάστρια, «το πρόγραμμα αυτό μπορεί να εφαρμοστεί οποιαδήποτε στιγμή συνειδητοποιήσεις ότι έχεις ανάγκη να θέσεις μια γερή

Πηγή: shape.gr

Ακολουθούν 12 συμβουλές από την Ελληνική Αστυνομία για να μη σας κλέψουν το ποδήλατο ποτέ και πουθενά!

Το ποδήλατο είναι από τα πλέον περιβαλλοντικά φιλικά μέσα μεταφοράς για τις μετακινήσεις στην πόλη και όχι μόνο.

Ωστόσο, μαζί με την αύξηση στις πωλήσεις ποδηλάτων παρατηρείται και έξαρση περιστατικών κλοπής.

Το φαινόμενο έχει λάβει τέτοιες διαστάσεις που η Ελληνική Αστυνομία εξέδωσε οδηγίες για την αποτροπή τυχόν απώλειας ή κλοπής του ποδηλάτου μας.

Αναλυτικά η ΕΛ.ΑΣ συμβουλεύει τα εξής:

*Αγοράστε και χρησιμοποιήστε ένα ισχυρό και ποιοτικό λουκέτο για το κλείδωμα του ποδηλάτου σας

*Κλειδώστε «σφιχτά» το ποδήλατό σας, ώστε να είναι δύσκολο να μετακινηθεί, όταν είναι σταθμευμένο

*Κλειδώστε τους δύο τροχούς και το μεταλλικό πλαίσιο σε ένα σταθερό, ακίνητο αντικείμενο.

*Ασφαλίστε την κλειδαριά σας, ώστε να μην ακουμπά στο έδαφος ή στο πεζοδρόμιο, όπου μπορεί να σπάσει ή να σφυρηλατηθεί.

*Κάντε αδύνατο για έναν κλέφτη να σπάσει και να ανοίξει το λουκέτο, προσαρμόζοντας την κλειδαριά «σφιχτά» στο ποδήλατό σας.

*Βεβαιωθείτε ότι οι κλειδαριές έχουν κλειδώσει το μεταλλικό πλαίσιο του ποδήλατου, καθώς και τους δύο τροχούς. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το σταθερό σημείο που έχετε κλειδώσει το ποδήλατο δεν μπορεί να κοπεί.

*Μην αφήνετε το ποδήλατό σας στο ίδιο σημείο κάθε μέρα

*Καταγράψτε τον αριθμού πλαισίου του ποδηλάτου σας, εφόσον υπάρχει.

*Κάντε κάποια τυχαία σημάδια που μπορούν να σας βοηθήσουν να αναγνωρίσετε το ποδήλατό σας, αν κλαπεί, κοντά στο τιμόνι, κάτω από το λαιμό της σέλας, πάνω ή κάτω από τα πεντάλ ή στην πίσω ρόδα.

*Παρκάρετε το ποδήλατό σας σε εμφανής θέση, ώστε να είναι ορατό σε περίπτωση που κάποιος προσπαθεί να το κλέψει.

*Χρησιμοποιήστε καθορισμένους χώρους στάθμευσης ποδηλάτων.

*Μην εγκαταλείπετε ή πάρτε μαζί σας, εφόσον αυτό είναι αντικειμενικά δυνατόν, τα μέρη του ποδηλάτου που μπορούν να αφαιρεθούν χωρίς τη χρήση εργαλείων - φανάρι, τρόμπα λάστιχων, ταχύμετρα, μπαγκαζιέρες, σέλα και άλλα.

Πηγή: siteseeing.gr

Αποκτήστε καλογυμνασμένους κοιλιακούς!

Απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για σφιχτή κοιλιά...


Η σφιχτή κοιλιά απαιτεί την εκγύμναση των κοιλιακών. Αν δεν είστε λάτρεις της γυμναστικής, μπορείτε να ξεκινήσετε με τις παρακάτω απλές ασκήσεις, που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές.

- Σε όρθια στάση και έχοντας τα πόδια σας ελαφρά ανοιχτά κρατήστε με τα χέρια σας –που θα βρίσκονται πάνω από το κεφάλι– βαράκια μισού κιλού (ή μικρά μπουκάλια με νερό). Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ελαφρά λυγισμένοι.

Κρατώντας ίσια την πλάτη σας, γείρτε το κορμί σας ελαφρώς προς την αριστερή μεριά, όσο πιο μακριά μπορείτε, χωρίς όμως να στρίβει το στήθος σας. Μείνετε λίγο στη θέση αυτή και μετά ξαναγυρίστε στην αρχική σας θέση.
Επαναλάβετε το ίδιο και προς τη δεξιά μεριά.

Με την άσκηση αυτή «εργάζονται» οι πλάγιοι κοιλιακοί, που σμιλεύουν τη σιλουέτα.

- Ξαπλώστε ανάσκελα, έχοντας τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια πίσω από τα αφτιά. Σηκώστε τα πόδια μερικά εκατοστά από το πάτωμα και μείνετε σε αυτήν τη θέση. Ανασηκώστε το στήθος και μετά ξαπλώστε πάλι.

Το σημαντικό είναι όσο διαρκεί η άσκηση αυτή να έχετε ανασηκωμένα τα πόδια σας. Στην παραπάνω άσκηση ασκούνται οι μεγάλοι ευθείς μυς, που βρίσκονται πάνω από τον αφαλό.

- Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς και τα πόδια λυγισμένα να πατάνε καλά κάτω. Ο λαιμός και το κεφάλι σας πρέπει να είναι χαλαρά.

Τώρα φέρτε τα γόνατα στο στήθος και μετά αφήστε τα να κατέβουν αργά στην αρχική τους θέση.

Με τον τρόπο αυτό «δουλεύετε» τους κάτω κοιλιακούς, εκείνους δηλαδή που βρίσκονται ανάμεσα στον αφαλό και στην ήβη.

- Καθισμένη σε θέση κάμψεων, λυγίστε τους αγκώνες και ρίξτε το βάρος σας στο κάτω μέρος των χεριών. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους ως τους αστραγάλους.

Σφίξτε τους κοιλιακούς βάζοντας μέσα τον αφαλό σαν να ακουμπούσε στη σπονδυλική στήλη. Κρατηθείτε στη θέση αυτή για 20 δευτερόλεπτα. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια μέχρι τα 60 δευτερόλεπτα.

Με την άσκηση αυτή «δουλεύει» ο εγκάρσιος μυς, που σχηματίζει ζώνη γύρω από τους κοιλιακούς.

Για καλύτερο αποτέλεσμα

-Την πρώτη εβδομάδα κάντε 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση.

-Τη δεύτερη εβδομάδα αυξήστε τες στις 15.

-Δέκα λεπτά άσκηση επί τρεις φορές την εβδομάδα αρκούν.

Πηγή: belife.gr

Το Νο 1 εργαλείο για να βάζεις φωτιά στις θερμίδες

Ποιο είναι; Το σχοινάκι! Με αυτό καις μέχρι και 100 θερμίδες σε λιγότερο από 8 λεπτά, νιώθεις σαν παιδί και σου φτιάχνει το κέφι...

«Όταν μιλάμε για αεροβική άσκηση, με τίποτα δεν καις καλύτερα από το σχοινάκι, ενώ με αυτό τονώνεις το σώμα από την κορυφή ως τα άκρα» τονίζει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer.

Βελτίωσε τη φόρμα σου με αυτές τις συμβουλές και στη συνέχεια κάνε σχοινάκι για 5 λεπτά για ζέσταμα, 20 λεπτά για πλήρη αεροβική προπόνηση ή 30 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα στα σετ ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης για να χάσεις γρήγορα κιλά.

1. Σταθεροί ώμοι
Κράτα τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά, λυγισμένους σε ορθή γωνία, με τα μπράτσα ελαφρώς μπροστά και τις παλάμες να κοιτούν πάνω. Η περιστροφή πρέπει να γίνεται με τους καρπούς.
Περίστρεψε τις παλάμες, όχι ολόκληρο το χέρι, κάνοντας μικρούς κύκλους. Σφίγγοντας τους ώμους, τους τρικεφάλους και τους δικεφάλους καθ’ όλη τη διάρκεια, θα μπορέσεις να ελέγχεις τις περιστροφές και να σμιλεύσεις τα μπράτσα σου.

2. Στάσου ίσια
Κράτα τον αυχένα χαλαρό και κοίτα μπροστά –αντιστάσου στην τάση να κοιτάς τα πέλματά σου– ώστε να είναι ευθυγραμμισμένη η σπονδυλική στήλη.
Σήκωσε το στήθος και χαμήλωσε τους ώμους για να μην καμπουριάζεις, ώστε να μην καταπονείται η πλάτη.

3. Σφίξε την κοιλιά

Κράτα σφιγμένους τους κοιλιακούς μυς καθ’ όλη τη διάρκεια: αυτό θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τη σωστή στάση και την ισορροπία σου, προστατεύοντας τη μέση και τα γόνατα. Επιπλέον, θα τονώσεις και την κοιλιά!

4. Προσάρμοσε το μήκος
Το σωστό μέγεθος στο σχοινάκι είναι απαραίτητο για να είναι ομαλή η ταλάντωσή του. Για να βρεις το ιδανικό μήκος (τα περισσότερα έχουν μήκος 270 έως 330 εκ.), στάσου όρθια με τα πέλματα στο κέντρο και σήκωσε τις άκρες. Οι λαβές θα πρέπει να φτάνουν στις μασχάλες.
Εάν είναι πολύ μακρύ, δέσε έναν κόμπο σε κάθε άκρη – αν είναι πολύ κοντό, άλλαξε σχοινάκι.

5. Προσγειώσου προσεκτικά
Πήδα με τις μύτες των ποδιών (οι φτέρνες δεν πρέπει να ακουμπούν ποτέ κάτω), σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών μόλις 2-3 εκ. από το έδαφος. Φρόντισε να προσγειώνεσαι αθόρυβα, με λυγισμένα γόνατα, για να μετριάζονται οι κραδασμοί.
Φόρα αθλητικά παπούτσια με έξτρα επένδυση και αθλητικό σουτιέν για να μειώσεις τις αναπηδήσεις.

Πηγή: shape.gr

4 ασκήσεις για κοιλιακούς «πέτρα»

Στο γυμναστήριο, με πάγκο, ή στο σπίτι, απλώς με ένα στρώμα ή μια μικρή medicine ball, αυτή η άσκηση σε 4 παραλλαγές θα δουλέψει τους κοιλιακούς σας μαζί με τους προσαγωγούς!

Ένα μεγάλο λάθος που κάνουμε όλοι οι άντρες όταν μας πιάνει ο πανικός με το καλοκαίρι και πώς θα δείχνουμε στην παραλία, είναι ότι επικεντρώνουμε την προσπάθειά μας στους κοιλιακούς.

Σύμφωνοι, η "σαμπρέλα" είναι ό,τι πιο αηδιαστικό και όσοι δεν έχουν πολύ περιττό λίπος, αλλά έχουν απλά παραμελήσει την γυμναστική τους, έχουν την ελπίδα ότι γρήγορα μπορούν να ξαναπετρώσουν την κοιλιά τους (οι υπόλοιποι θα πρέπει να δουλέψουν λίγο την διατροφή τους -εδώ θα βρείτε μπόλικα μυστικά). Αλλά το να γυμνάζουμε μόνο την κοιλιά, δεν σημαίνει ότι τα αποτελέσματα θα είναι τα επιθυμητά. Όσο πιο πολλές μυικές ομάδες δουλεύουμε ταυτόχρονα, τόσο πιο καλό κάνουμε στο σώμα μας -και αυτό θα "δείξει" και στο κρίσιμο σημείο της κοιλιάς.

Με την άσκηση που σας δείχνουμε, δουλεύονται πολύ καλά οι κάτω κοιλιακοί, αλλά και οι πάνω και, κυρίως, το πάνω μέρος των προσαγωγών, που είναι επικίνδυνο να μένει αγύμναστο όταν συσσωρεύουμε πολλή πίεση στην κοιλιά και τη μέση μας (έχουμε πει ότι μετά από τους κοιλιακούς πρέπει πάντα να κάνετε κι ένα σετ ραχιαίων; ε, το λέμε τώρα!).

Η άσκηση μπορεί να γίνει και στο γυμναστήριο, πάνω σε πάγκο, αλλά και στο σπίτι, σε τρεις μικρές παραλλαγές:
Σήκωμα ποδιών σε πάγκο:
Ξαπλώστε κάθετα στον πάγκο με τα πόδια σας από τους γοφούς και κάτω να βρίσκονται εκτός του πάγκου και να ακουμπούν με τις φτέρνες στο πάτωμα.
Πιάστε με τα χέρια σας τον πάγκο για ισορροπία λίγο πάνω από το κεφάλι σας.

Σηκώστε τις φτέρνες από το πάτωμα και μείνετε εκεί όσο παίρνετε την κατάλληλη θέση για την άσκηση. Από τους γοφους και πάνω, το σώμα σας πρέπει να μένει εντελώς ακίνητο.

Με τα πόδια ενωμένα και την πίεση να ασκείται από τους κοιλιακούς, ανεβάστε ό,τι... περισσεύει από τον πάγκο κάθετα από πάνω σας, έτσι ώστε να σχηματίσετε ένα "Γ" (από τη μέση και πάνω ακίνητοι στον πάγκο, από τη μέση και κάτω κάθετα, σαν κερί πάνω από τον πάγκο).

Χαμηλώστε σιγά-σιγά. Το χαμήλωμα απαιτεί ακόμη μεγαλύτερη προσπάθεια, αν το κάνετε όπως πρέπει. Αν το κάνετε γρήγορα, κινδυνεύετε ακόμη και με τραυματισμό. Προσοχή.
Σήκωμα γοφών στο στρώμα:
Απλώστε το στρώμα γυμναστικής στο πάτωμα του σπιτιού, ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε ενωμένα τα πόδια σας σε κάθετη θέση πάνω από τη μέση σας και μετά πιέστε με τις μύτες των ποδιών, σαν να θέλουν να αγγίξουν το ταβάνι, έτσι ώστε να σηκώνονται λίγο οι γοφοί από το στρώμα.
Σήκωμα γοφών με βαράκι:
Είναι η ίδια άσκηση με πριν, μόνο που με προσοχή θα κρατήσετε ένα βαράκι ανάμεσα στις πατούσες σας.
Κατέβασμα ποδιών με medicine ball:
Εδώ δεν επαναλαμβάνουμε την ίδια κίνηση όπως στις δύο προηγούμενες ασκήσεις, αλλά την αντίθετη. Δηλαδή από την στάση "κερί" (πόδια κάθετα πάνω από τη μέση με μια μπάλα ανάμεσα στις πατούσες), κατεβάζουμε σιγά σιγά μέχρι τα πόδια να φτάσουν λίγο πάνω από το έδαφος. Τεντωμένα, εννοείται!

η 3η είναι η ίδια με την 2η, αλλά με την προσθήκη ενός βάρους) και δείτε στο βίντεο που ακολουθεί πώς θα κάνετε σωστά την άσκηση αν βρίσκεστε στο γυμναστήριο. 

Τρόφιμα που ενισχύουν την λιποδιάλυση

Το χάσιμο λίπους δεν είναι εύκολη υπόθεση...

Τα προϊόντα που υπόσχονται θαύματα έχουν προ πολλού κριθεί και κατακριθεί και όλοι οι δρόμοι δείχνουν προς την έντονη άσκηση και φυσικά την ισορροπημένη και προσεγμένη διατροφή.

Αντί να ξοδέψετε τα χρήματά σας στα δεκάδες λιποδιαλυτικά συμπληρώματα που κυκλοφορούν στα φαρμακεία και υπόσχονται φύκια και μεταξωτές κορδέλες, πάρτε μια… γεύση (κυριολεκτικά και μεταφορικά) από τις τροφές εκείνες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε τα περιττά κιλά, (σχεδόν) ανέξοδα και χωρίς παρενέργειες.

Αχλάδια

Γιατί τα χρειάζεστε: Σύμφωνα με μελέτη του πανεπιστημίου του Ρίο Ντε Ζανέϊρο η προσθήκη του γλυκού αυτού φρούτου στην διατροφή μας κόβει την όρεξη, περιορίζοντας τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνουμε ημερησίως. Σε σχετική έρευνα που έγινε, γυναίκες που κατανάλωναν 3 αχλάδια την ημέρα, λάμβαναν λιγότερο αριθμό θερμίδων καθημερινά, χάνοντας περισσότερα κιλά από αυτές που δεν κατανάλωναν. Είναι επίσης πλούσια σε διαιτητικές ίνες (15% της ΣΗΠ), «γεμίζουν» το στομάχι και μας αποτρέπουν από το να φάμε παραπάνω απ’ότι πρέπει.

Πώς να τα φάτε: Καταναλώστε ένα αχλάδι πριν από κάθε γεύμα για να περιορίσετε την πείνα, αφού πρώτα το πλύνετε καλά. Έχετε στο νου σας ότι η μεγαλύτερη ποσότητα των ινών του βρίσκεται στον φλοιό.

Γκρέηπφρουτ

Γιατί το χρειάζεστε: Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες στην κλινική Scripps στην Καλιφόρνια, τρώγοντας μισό γκρέηπφρουτ πριν από κάθε γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε μέχρι και μισό κιλό τη βδομάδα. Το «παραδοσιακό» αυτό διαιτητικό φρούτο βοηθάει πραγματικά στην μείωση του λίπους και της χοληστερίνης, κυρίως χάρη στην πηκτίνη μιας ειδικής ίνας που συνδέεται με την λιποδιάλυση. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C και κάλιο και δεν περιέχει καθόλου λίπος ή νάτριο. Τέλος, είναι περιέχει φυσικούς γαλακτοματοποιητές που καταπολεμούν το λίπος και τη χοληστερίνη.

Πώς να το φάτε: Μπορείτε να το δοκιμάσετε με κανέλλα που μειώνει την πικρή γεύση του, χωρίς να προσθέσετε ζάχαρη.

Φασόλια

Γιατί τα χρειάζεστε: Τα φασόλια είναι γεμάτα από ένα ειδικό άμυλο, το λεγόμενο resistant starch (περίπου 10γρ. το φλυτζάνι), το οποίο έχει ισχυρή λιποδιαλυτική δράση. Αν τα προσθέσετε στην διατροφή σας σε ένα γεύμα την μέρα, θα κάψετε μέχρι και 25% περισσότερο λίπος απο το συνηθισμένο. Αυτό έδειξε σχετική έρευνα στο πανεπιστήμιο του Κολοράντο.

Πρόταση σερβιρίσματος: Σωτάρετε ψιλοκομμένο κρεμμύδι και σκόρδο σε ένα τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο και στην συνέχεια προσθέστε δύο κονσέρβες φασολάκια. Κάντε τα σαν πουρέ και σερβίρετε.

Αμύγδαλα

Γιατί τα χρειάζεστε: Τρώγοντας μία χούφτα αμύγδαλα την ημέρα, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής, λένε σύγχρονες έρευνες. Άτομα που έτρωγαν καθημερινά για έξι μήνες αμύγδαλα, έχασαν ένα 18% του σωματικού τους λίπους. Αυτοί που ακολούθησαν μία δίαιτα με την ίδια ακριβώς ποσότητα θερμίδων και πρωτεϊνών, αλλά αντικατέστησαν τα αμύγδαλα με υδατάνθρακες ίδιας θερμιδικής αξίας, έχασαν μόνο το 11%.

Πώς να τα φάτε: Μπορείτε άνετα να τα πάρετε στο γραφείο ή στον δρόμο σαν σνακ ή ακόμα να τα συνδυάσετε με γιαούρτι ή μούσλι.

Σοκολάτα

Και όμως, η «απαγορευμένη» για πολλούς γλυκιά απόλαυση, μπορεί να αποτρέψει την συσσώρευση των λιποκυττάρων στο σώμα μας. Μην βιαστείτε όμως να τρέξετε περιχαρείς στο περίπτερο και αν αγοράσετε τις κάθε λογής σοκολάτες. Αναφερόμαστε στην μαύρη σοκολάτα, μιας και αυτή μόνο έχει ευεργετικές ιδιότητες στην απώλεια λίπους, σύμφωνα πάντα με έρευνες από το πανεπιστήμιο της Ταϊβάν. Προσθέστε την με φειδώ στην διατροφή σας (χωρίς υπερβολές) και επωφεληθείτε από την δράση των αντιοξειδωτικών της ουσιών.

Λιώστε 30γρ. μαύρης σοκολάτας στον φούρνο μικροκυμάτων για 30 δευτερόλεπτα και αλείψτε την πάνω σε ένα κράκερ ολικής άλεσης (σχεδόν 98 θερμίδες).
Πράσινο Τσάι

Γιατί το χρειάζεστε: Το πράσινο τσάι περιέχει συστατικά που ωφελούν την υγεία και καταπολεμούν την παχυσαρκία. Σύγχρονες έρευνες έχουν δείξει ότι το συγκεκριμένο ρόφημα έχει αντιφλεγμονώδεις και διουρητικές ιδιότητες, οι οποίες οφείλονται κυρίως στα υψηλά ποσοστά φλαβονοειδών που περιέχει. Είναι ιδανικό βοήθημα για τη δίαιτα, αφού βοηθά στην απώλεια βάρους και όταν καταναλώνεται τακτικά, μειώνει το αίσθημα της πείνας. Η συστηματική κατανάλωση τσαγιού αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες του οργανισμού, «καίει» τα αποθηκευμένα λίπη, ενεργοποιώντας την καύση τους κατά τον μεταβολισμό τους. Μεταβάλλει, επίσης, την κατανομή του λίπους και μειώνει τον λιπώδη ιστό που εντοπίζεται στην περιοχή της κοιλιάς.
Προτιμήστε το υγρό απόσταγμα πράσινου τσαγιού, το οποίο περιέχει συμπυκνωμένες τις ωφέλιμες ουσίες του πράσινου τσαγιού και απορροφάται έως 400% ταχύτερα από τον οργανισμό.

Επίσης...

*Ο συνδυασμός ξυδιού και λεμονιού αποτελεί τον πιο δυνατό λιποδιαλύτη. Αν μάλιστα τα συνδυάσετε μαζί με μια φρέσκια πράσινη σαλάτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και προσθέσετε και μια κουταλία της σούπας λάδι (πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα) τότε έχετε ένα πλήρες λιποδιαλυτικό γεύμα!

* Το μηλόξυδο επίσης σύμφωνα με έρευνες βοηθά στην καταπολέμηση του λίπους.

* Η καφεϊνη έχει διουρητικές και θερμογενετικές ιδιότητες, σε μεγαλύτερο βαθμό από το πράσινο τσάϊ, βοηθώντας στην γρηγορότερη καύση του λίπους. Παρ'όλα αυτά πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο και προσοχή μιας και σε μεγάλες δόσεις έχει αρκετές παρενέργειες (ταχυκαρδίες, άυξηση πίεσης, πονοκέφαλοι κτλ.)

* Τέλος, το Μαγικό Υγρό που διώχνει το λίπος χωρίς καμία προσπάθεια είναι δωρεάν και -προς το παρόν - ανεξάντλητο. Το νερό, είναι από τους πιο σημαντικούς καταλύτες στην απώλεια βάρους και τη διατήρησή του. Το σώμα δεν λειτουργεί σωστά χωρίς αρκετό νερό και δεν μπορεί να μεταβολίσει αποτελεσματικά το αποθηκευμένο λίπος. Πίνοντας άφθονο νερό κατά την διάρκεια της μέρας, αποφεύγουμε την κατακράτηση υγρών στο σώμα και βοηθάμε την λειτουργία των νεφρών και του συκωτιού. Κατά μέσο όρο, ένα άτομο πρέπει να πίνει 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Η ποσότητα αυτή ποικίλλει αναλογα με το βάρος του ατόμου, την άσκηση που κάνει και τους περιβαλλοντικούς παράγοντες (ζέστη, υγρασία κτλ.)

Tα 10 μυστικά για να χάσετε βάρος άμεσα!

Η όσο το δυνατόν ευκολότερη απώλεια βάρους δεν θέλει κόπο αλλά τρόπο. Διαβάστε παρακάτω 10 τρόπους για να χάσετε βάρος χωρίς να το καταλάβετε...

1. Ενισχύστε την πρόσληψη ασβεστίου

Η πλούσια σε ασβέστιο διατροφή φαίνεται να μετριάζει τη συσσώρευση λίπους σε περιόδους υπερσίτισης και αντίστοιχα να επιταχύνει την αποδόμηση λίπους κατά την εφαρμογή υποθερμιδικής δίαιτας.

Έτσι η κατανάλωση προϊόντων πλούσιων σε ασβέστιο 3-4 φορές σε καθημερινή βάση θα σας βοηθήσει να κάψετε περίπου 100 θερμίδες περισσότερες την ημέρα.

2. Αποφύγετε το αλκοόλ για ένα μήνα

Τα αλκοολούχα ποτά δεν περιέχουν απλώς περιττές θερμίδες (7 θερμίδες ανά γρ.) περίπου τις διπλάσιες δηλαδή από αυτές που περιέχονται στις πρωτεΐνες και στους υδατάνθρακες) αλλά μειώνουν και τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα με αποτέλεσμα να ανοίγουν την όρεξη. Έτσι η αποφυγή ή η μείωση τους έστω και για ένα μόνο μήνα μπορεί να κάνει τη διαφορά.

3. Μην ξεχνάτε το πρωινό

Σύμφωνα με έρευνες, όσοι παραλείπουν τακτικά το πρωινό καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα από αυτούς που τρώνε το πρωί.

Όταν παραλείπουμε γεύματα, τα επίπεδα της γλυκόζης μας πέφτουν κατακόρυφα με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε ότι μας λείπει ενέργεια και να νιώθουμε πολύ πεινασμένοι.

Έτσι καταφεύγουμε σε λιπαρές τροφές για να ικανοποιήσουμε όχι μόνο την πείνα μας αλλά και τις ενεργειακές μας ανάγκες με αποτέλεσμα να παίρνουμε βάρος.

4. Στην κουζίνα ολοταχώς

Το σπιτικό φαγητό δεν είναι μόνο πιο υγιεινό αλλά μας βοηθά να διατηρήσουμε και τη γραμμή μας. Απ' τη μία γιατί ελέγχουμε οι ίδιοι τα συστατικά αλλά και τον τρόπο προετοιμασίας του φαγητού μας κι από την άλλη γιατί μπορούμε να επέμβουμε είτε χρησιμοποιώντας προϊόντα χαμηλότερα σε λιπαρά είτε επιλέγοντας κάποιον λιγότερο ανθυγιεινό τρόπο μαγειρέματος, π.χ. αποφυγή τηγανίσματος κ.λ.π.

5. Το μέγεθος μετράει

Το «χάος» γύρω από το ποιο είναι το σωστό μέγεθος μιας μερίδας φαγητού είναι ατελείωτο. Για να μην μπερδεύεστε λοιπόν έχετε στο νου σας ότι η μείωση της συνηθισμένης σας μερίδας κατά 15-20% θα σας φανεί ιδιαίτερα χρήσιμη όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

6. Ξεκινήστε με σαλάτα

Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση σαλάτας βοηθά να καταναλώνουμε περίπου 12% λιγότερες θερμίδες στο κυρίως γεύμα μας. Προσοχή όμως γιατί η αδυναμία στα πλούσια ντρέσινγκ μάς επιβαρύνει με 17% περισσότερες θερμίδες συνολικά.

7. Μοιράστε τις θερμίδες

Μην παραλείπετε γεύματα για να μην εξαντλείστε και αναγκάζεστε να τρώτε τελικά το βράδυ, θεωρώντας ότι μπορείτε να πάρετε τις θερμίδες που χάσατε την υπόλοιπη μέρα όλες μαζί, χωρίς επιπτώσεις.

Είναι πολύ καλύτερα να παίρνετε όλα τα γεύματα σας, δείχνοντας πάντα το απαραίτητο μέτρο, ούτως ώστε οι ενεργειακές σας ανάγκες να καλύπτονται κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας και όχι σε ένα μόνο μέρος της.

8. Προσέξτε τι πίνετε

Μπορείτε να «εξοικονομήσετε» μέχρι και 500 θερμίδες την ημέρα απλώς προσέχοντας τι πίνετε. Προτιμήστε τους φρέσκους χυμούς από λαχανικά που έχουν ελάχιστα ποσά απλών σακχάρων, αλλά και το τσάι, το γάλα με χαμηλά λιπαρά και φυσικά το νερό και αποφύγετε το αλκοόλ, τον καφέ και τη σοκολάτα. Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται.

9. Εκτοπίστε το κορεσμένο λίπος

Η υπερκατανάλωση κορεσμένων λιπαρών (γαλακτοκομικά, βούτυρο, κόκκινο κρέας) σχετίζεται με πολλά προβλήματα υγείας. Μην ξεχνάτε πως το λίπος αποδίδει τις περισσότερες θερμίδες από κάθε άλλο θρεπτικό συστατικό.

Γι' αυτό αντικαταστήστε την μαγιονέζα με κάποια με χαμηλότερα λιπαρά, τις πλούσιες σάλτσες και ντρέσινγκ με λαδολέμονο ή βινεγκρέτ, τα γλυκά με αποξηραμένα φρούτα και δείτε τη διαφορά.

10. Γελάστε με την καρδιά σας

Νέες έρευνες έχουν δείξει ότι 15 λεπτά γέλιου την ημέρα μάς βοηθάνε να κάψουμε 10-40 θερμίδες ανάλογα με το βάρος μας και την ένταση με την οποία γελάμε.

Επιπλέον, το γέλιο αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την καύση των θερμίδων μέχρι και 20%. Γελάστε λοιπόν. Ακόμα κι αν δεν χάσετε όλα τα κιλά που θέλατε, τουλάχιστον θα έχετε περάσει καλά.