Νέα Μέθοδος αδυνατίσματος, αποκλειστικά για άνδρες

H έξτρα λήψη τεστοστερόνης, σταθερά, για χρόνια, βοηθά στην απώλεια βάρους, ωστόσο οι επιστήμονες προειδοποιούν ότι ενδεχομένως, με αυτόν τον τρόπο, να… αυξάνουν και τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη ή κάποιας μορφής καρδιοπάθειας.Άνδρες με χαμηλή ποσότητα τεστοστερόνης, οι οποίοι έπαιρναν έξτρα ποσότητα της ορμόνης κάθε 12 εβδομάδες, έχασαν κατά μέσο όρο 16 κιλά μέσα σε μία πενταετία, διάστημα που χρειάστηκε για να επανέλθει η συγκεκριμένη ορμόνη τους σε φυσιολογικό επίπεδο.

Η έρευνα έδειξε επίσης ότι η ανδρική ορμονοθεραπεία, ανάλογη με αυτή που κάνουν οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση, μπορεί να επιφέρει μείωση της περιφέρειας στη μέση και υποχώρηση της πίεσης του αίματος.

Οπως εξηγούν οι επιστήμονες η απώλεια βάρους ίσως να οφείλεται στο ότι η σταδιακή αύξηση της ορμόνης αποκαθιστά το επίπεδο της ενέργειας στο σώμα των ανδρών και οδηγεί σε αλλαγή συμπεριφοράς, κάνοντάς τους να είναι σωματικά πιο δραστήριοι.

Άλλοι όμως επιστήμονες εμφανίζονται πιο επιφυλακτικοί. Ο καθηγητής Ρίτσαρντ Σαρπ του πανεπιστημίου του Εδιμβούργου δήλωσε ότι «είναι απλουστευτικό να πιστέψει κανείς ότι η αύξηση της τεστοστερόνης αποτελεί μία γρήγορη λύση για τους παχύσαρκους άνδρες. Είναι πολύ πιο λογικό και ασφαλές για τους άνδρες να τρώνε λιγότερο, ώστε να μειώσουν την παχυσαρκία τους, πράγμα που στη συνέχεια θα αυξήσει την τεστοστερόνη τους».

Ο καθηγητής ενδοκρινολογίας του πανεπιστημίου της Οξφόρδης Άσλεϊ Γκρόσμαν χαρακτήρισε τη νέα έρευνα «ενδιαφέρουσα, αλλά όχι απολύτως πειστική. Δεν μπορούμε να είμαστε βέβαιοι ότι η απώλεια βάρους οφείλεται στην ορμόνη. Θα παραμείνω σκεπτικιστής εωσότου δω μια μεγαλύτερης κλίμακας μελέτη με πιο αξιόπιστη μεθοδολογία».

ΠΗΓΗ: iefimerida.gr

Ένα μυστικό για γρηγορότερη καύση λίπους!

Προτιμείστε να κάνετε πρώτα την ενδυνάμωση και...
μετά το αερόβιο μέρος της προπόνησης σας.

Όταν κάνουμε προπόνηση ενδυνάμωσης ο οργανισμός παίρνει ενέργεια από το γλυκογόνο που υπάρχει στο αίμα ή στους μύες.

Το γλυκογόνο δημιουργείτε ως επί το πλείστον από τους υδατάνθρακες που καταναλώνουμε.

Κατά την αερόβια προπόνηση ο οργανισμός πρέπει να καταναλώσει το γλυκογόνο και μετά να αρχίσει να παίρνει «καύσιμα» από το λίπος.

Έχοντας κάνει ενδυνάμωση πριν από το αερόβιο μέρος έχετε καταναλώσει μεγάλο μέρος από τους υδατάνθρακες οπότε φτάνετε πιο γρήγορα στην καύση του λίπους.

Πηγή: queen.gr

Τι είναι η κυτταρίτιδα και τι την προκαλεί;

Εκατομμύρια γυναικών παραπονιέται για την υφή «φλούδας πορτοκαλιού», που αποκτούν μερικά σημεία του σώματός τους.
Αυτή είναι η κυτταρίτιδα.

Δηλαδή η εναπόθεση νερού και λίπους ανάμεσα στο δέρμα και τον υποδόριο ιστό.

Οφείλεται στην κακή αιμάτωση και την διόγκωση των λιποκυψελών του συγκεκριμένου σημείου που εμφανίζεται η κυτταρίτιδα.

Αποτέλεσμα;

Ο συνδετικός ιστός χάνει την ελαστικότητά του και έτσι έχουμε την υφή «φλοιού πορτοκαλιού».



Η κυτταρίτιδα εμφανίζεται κυρίως στους μηρούς, στους γλουτούς, στο στομάχι, στην κοιλιά, στις γάμπες και στο εσωτερικό των μπράτσων. Χωρίζεται σε τρείς κατηγορίες, ανάλογα με την σοβαρότητά της.

Έχουμε και λέμε:

1) Η κυτταρίτιδα Α σταδίου.
Ονομάζεται αλλιώς και «χαλαρή κυτταρίτιδα». Είναι ήπιας μορφής και στο δέρμα μας εμφανίζεται σαν ένα πολύ μικρό «τσίμπημα» ή ένα πολύ μικρό λακκάκι.

2) Η κυτταρίτιδα Β σταδίου.
Ονομάζεται «οιδηματώδη» και είναι μέτριας μορφής. Η συγκεκριμένη γίνεται ορατή με το μάτι, μόνο εάν το άτομο που πάσχει από αυτήν, στέκεται όρθιο.

3) Η κυτταρίτιδα Γ σταδίου.
Σε αυτό το στάδιο είναι αρκετά προχωρημένη και ονομάζεται αλλιώς «συμπαγής». Είναι ορατή, είτε είναι ξαπλωμένος ο πάσχων είτε είναι όρθιος. Επίσης έχει μεγάλη έκταση.

Η κυτταρίτιδα είναι ένα φαινόμενο πολυσύνθετο το οποίο επηρεάζει την ζωή των περισσότερων γυναικών. Απαιτεί συνεχή και συστηματική προσπάθεια, αλλαγή στον τρόπο ζωής και διατροφής, αλλά επιμονή και υπομονή!

Τα χρήματα που ξοδεύουν οι άνθρωποι για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας, είναι υπέρογκα και συνήθως χωρίς κανένα αποτέλεσμα. Υπάρχουν όμως τρόποι οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν την κατάσταση και ίσως να την καταπολεμήσουν!

Κάπνισμα, κακή διατροφή, αλκοόλ και έλλειψη γυμναστικής είναι οι καλύτεροι σύμμαχοι της κυτταρίτιδας! Υπάρχουν βέβαια και άλλοι παράγοντες οι οποίοι είναι βέβαια αρκετά πιο πολύπλοκοι όπως ο μεταβολισμός και η εγκυμοσύνη.

Σε συνδυασμό με το σταμάτημα του τσιγάρου, την καλή διατροφή και την γυμναστική, αν προσθέσουμε την απώλεια βάρους, το μασάζ και κάποια συμπληρώματα διατροφής θα έχουμε αποτέλεσμα!

Όσον αφορά κάποια σκευάσματα όπως κρέμες και επιθέματα, δεν υπάρχουν αποδείξεις που να τεκμηριώνουν τα αποτελέσματα τους.

Επίσης πρέπει να δείξουμε τεράστια προσοχή, γιατί υπάρχουν «μέθοδοι» κατά της κυτταρίτιδας που μπορούν όχι να βελτιώσουν την κατάσταση, αλλά ακόμα και να την επιδεινώσουν!

Πάντως γενικά μην αγχώνεστε αν έχετε λίγο κυτταρίτιδα, είναι κάτι το φυσιολογικό (στις γυναίκες) και δεν είναι πια και τόσο αντιαισθητικό (το λίγο), αλλά φροντίστε να προσέχετε να μην αυξηθεί.

Πωλούνται πάγκος με ορθοστάτες

Πωλούνται πάγκοι γυμναστικής με ενσωματωμένους ορθοστάτες.

Δεν περιλαμβάνονται οι μπάρες.

Τιμή 350,00€

ΧΟΥΛΑ ΧΟΥΠ (HULA HOOP) ΜΕ ΜΑΓΝΗΤΕΣ

Πατενταρισμένη σχεδίαση, πολύ εύκολο στη χρήση
Μοναδική κυματιστή σχεδίαση στο εσωτερικό του στεφανιού βοηθά το στεφάνι να μείνει στο σώμασας πιο εύκολα και παρέχει καλύτερη προπόνηση για τους μυς σας
Χρησιμοποιείται για μασάζ και προπόνηση
Βάρος: 1.2kg
εσωτερική διάμετρος: 80mm

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ

 Οι συμβουλές που θα διαβάσετε στο παρακάτω άρθρο έχουν χαρακτήρα
ενημερωτικό και απαιτούν την στενή παρακολούθηση ενός γυμναστή κατά την  εφαρμογή τους ώστε να αποφευχθούν τραυματισμοί.
  Βασικές αρχές
 
o  Γυμνάστε πρώτα  τις  κύριες μυϊκές ομάδες οι οποίες επιβαρύνονται περισσότερο.
o  Γυμνάστε ισορροπημένα τις ανταγωνιστικές μυικές ομάδες. Η πρόληψη των διαφόρων μυϊκών  ανομοιομορφιών είναι βασική για την πρόληψη τραυματισμών που προκαλούνται από αυτές.  
o  Κάντε σύνθετες ασκήσεις εάν είναι δυνατόν. Στο ποδόσφαιρο ασκούνται ταυτόχρονα πολλές  μυϊκές ομάδες και καλό θα ήταν στα βάρη μας να κάνουμε το ίδιο.  
o  Κρατήστε τον αριθμό των ασκήσεων σας χαμηλό.
o  Κάντε σχετικά λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις. Με αυτό τον τρόπο προλαβαίνετε  τραυματισμούς και εξασκείτε περισσότερο την αντοχή των μυών σας, η οποία χρειάζεται για το  άθλημα, παρά τη δύναμη. Να θυμάστε πάντα ότι σκοπός είναι η απόκτηση συγκεκριμένης  αντοχής στη δύναμη. Άλλωστε τα πολλά κιλά και οι λίγες επαναλήψεις φορτώνουν με όγκο τους  μύες κάτι που δεν είναι ιδιαίτερα επιθυμητό στο τρέξιμο.
o  Δουλεύετε κυκλικά στα βάρη,  δηλαδή μην κάνετε όλα τα σετ της ίδιας άσκησης συνεχόμενα  αλλά κάνετε τις ασκήσεις σας εναλλάξ και με σχετικά μικρά διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων.  Έτσι βελτιώνετε και την αντοχή σας.  
o  Ακολουθείστε το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη μαζί με το πρόγραμμα των προπονήσεων σας  αντιστοιχώντας τις διάφορες περιόδους που περιγράφονται. Η δύναμη καλό θα ήταν να  προηγείται κάποιες βδομάδες του υπόλοιπου προγράμματος,  άλλωστε για αυτό το λόγο τις  τελευταίες βδομάδες δύναμης στο συνολικό μας πρόγραμμα προπόνησης κάνουμε απλή  συντήρηση  
 
 
Μερικές επιλέον συμβουλές  
o  Το ξεκίνημα να γίνεται πάντα με λίγα κιλα. Δεν θέλετε να πάθετε κάποιον τραυματισμό από την  πρώτη κιόλας μέρα.  
o  Μην βιάζεστε με τα βάρη. Να είστε πάντα πολύ προσεκτικοί και συγκεντρωμένοι στην άσκηση.
o  Εάν δεν έχετε εμπειρία με βάρη καλό θα ήταν να αρχίσετε υπό την επίβλεψη κάποιου γυμναστή  ή προπονητή ανάλογα και που κάνετε βάρη. Άλλωστε εάν δεν ξέρετε,  κάποιος θα πρέπει να σας  δείξει στο γυμναστήριο που προπονείστε με ποιες ασκήσεις μπορείτε να γυμνάσετε τις βασικές  μυϊκές ομάδες που θα περιγραφούν στη συνέχεια. Τα διάφορα όργανα γυμναστικής μπορεί να  ποικίλουν από γυμναστήριο σε γυμναστήριο.  
o  Οι ασκήσεις πέπει να γίνονται  πρώτα με λίγα ή καθόλου βαρη ώστε να γνωρίσετε την τεχνική  της άσκησης.

Βασικές μυϊκές ομάδες‐ασκήσεις    
Μέλη του σώματος Βασικές μυϊκές ομάδες Πόδια  Τετρακέφαλος μηριαίος Δικέφαλος μηριαίος( οπίσθιος)
Γάμπα ( Γαστροκνήμιος)
Χέρια  Δικέφαλος βραχιόνιος Τρικέφαλος βραχιόνιος Ώμοι ( Δελτοειδής)
Κορμός  Στήθος (Θώρακικοί μύες)
Κοιλιακοί ( ορθός κοιλιακός)   Πλάγιοι κοιλιακοί ( έσω λοξός)
Ραχιαίοι ( Τραπεζοειδής‐Πλατύς ραχιαίος)

 


Προσαρμογή  
Η πρώτη φάση της προπόνησης με βάρη είναι η φάση της προσαρμογής.  Γνωρίστε καλά τα βάρη  και τις ασκήσεις που θα κάνετε.  Δώστε ιδιαίτερη βάση στην απόλυτα σωστή τεχνική.  Λάθη στην  τεχνική όχι μόνο δε θα σας γυμνάσουν σωστά αλλά και θα αυξήσουν τον κίνδυνο κάποιου  τραυματισμού.  Αρχίστε με πολύ λίγα κιλά και σχετικά λίγες επαναλήψεις.  Τις πρώτες αυτές  βδομάδες της προσαρμογής το πρόγραμμα είναι εύκολο και πρέπει να παραμείνει έτσι.  Μην  αυξήσετε τα κιλά.  Σκοπός αυτού του σταδίου δεν είναι να κουραστείτε αλλά το σώμα σας να  προετοιμαστεί για την πραγματική προπόνηση δύναμης που θα επακολουθήσει τις επόμενες  βδομάδες.

Παράγοντας  Τιμή Σημειώσεις
Ασκήσεις /  μέρα προπόνησης  4 ‐6 κοιλιακούς, ραχιαίους κάθε μέρα
μέρες προπόνησης /  εβδομάδα  1 ‐4 δυο μέρες μόνο κοιλιακούς, ραχιαίους
Ένταση  40 % % των κιλών που μπορείτε να σηκώσετε μία  φορά
Σετ /  άσκηση  2 ‐5 Σταδιακή αύξηση των σετ κάθε βδομάδα
Επαναλήψεις /  άσκηση  10‐15 Σταδιακή αύξηση των επαναλήψεων κάθε  βδομάδα
Ταχύτητα ανύψωσης  χαμηλή
Διάλειμμα μεταξύ των σετ  1 ‐1,5 λεπτά
 
   
 
Δύναμη  
  Η δεύτερη φάση του προγράμματος ουσιαστικά είναι και η πιο δύσκολη. Τα κιλά ανεβαίνουν  σταδιακά όπως και οι επαναλήψεις.  Μην βιαστείτε και ανεβάσετε απότομα κιλά και  επαναλήψεις.  Σκοπός σε αυτό το στάδιο είναι να φτάσουμε κάποια μέγιστα μας όρια στις  διάφορες ασκήσεις που εφαρμόζουμε.
 
Παράγοντας  Τιμή Σημειώσεις
Ασκήσεις /  μέρα προπόνησης  6 κοιλιακούς, ραχιαίους κάθε μέρα
μέρες προπόνησης /  εβδομάδα  4 ‐5 δυο μέρες μόνο κοιλιακούς, ραχιαίους
Ένταση  50‐70 % % των κιλών που μπορείτε να σηκώσετε μία  φορά.
Σετ /  άσκηση   3 ‐5
Σταδιακή αύξηση της έντασης κάθε βδομάδα
 
Επαναλήψεις /  άσκηση  15‐25 Σταδιακή αύξηση των επαναλήψεων κάθε  βδομάδα
Ταχύτητα ανύψωσης  μέτρια
Διάλειμμα μεταξύ των σετ  2 ‐3  λεπτά
 
   
 
Αντοχή στη δύναμη  
  Σε αυτό το στάδιο της προπόνησης μας σκοπός είναι να αποκτήσουμε αντοχή στη δύναμη μας,  δηλαδή να μπορούμε να σηκώνουμε σχετικά πολλά κιλά σε πολλές επαναλήψεις και μάλιστα με  σχετικά αυξημένη ένταση. Τα κιλά μειώνονται λίγο σε σχέση με το προηγούμενο στάδιο.  Τα βάρη  πρέπει να σηκώνονται με εκρηκτικό τρόπο.  Σε αυτό το σημείο όμως πρέπει να προσέξετε πάρα  πολύ τον κίνδυνο κάποιου τραυματισμού. Σηκώνεται με ορμή τα βάρη αλλά όχι πάρα πολύ  απότομα.
 
Παράγοντας  Τιμή Σημειώσεις
Ασκήσεις /  μέρα προπόνησης  6 κοιλιακούς, ραχιαίους κάθε μέρα
μέρες προπόνησης /  εβδομάδα  3 ‐5 δυο μέρες μόνο κοιλιακούς, ραχιαίους
Ένταση  50‐60 % % των κιλών που μπορείτε να σηκώσετε μία  φορά.
Σετ /  άσκηση   3 ‐5
Επαναλήψεις /  άσκηση  15
Ταχύτητα ανύψωσης  υψηλή
Διάλειμμα μεταξύ των σετ  1 ‐2  λεπτά
Σταδιακή αύξηση της έντασης κάθε βδομάδα
 
 
 
      
Κορύφωση δύναμης  
  Ο όγκος στη προπόνηση με βάρη πλέον παύει σε αυτό το στάδιο.  Η ποιότητα αντικαθιστά την  ποσότητα οι μύες ξεκουράζονται και φορμάρονται.  Τα αποτελέσματα πλέον αρχίζουν να γίνονται  ορατά.  Από εδώ και πέρα μην δοκιμάσετε καινούριες ασκήσεις στο πρόγραμμα σας.
 
Παράγοντας  Τιμή Σημειώσεις
Ασκήσεις /  μέρα προπόνησης  4 ‐6 κοιλιακούς, ραχιαίους κάθε μέρα
μέρες προπόνησης /  εβδομάδα  2 ‐3
 
Ένταση  50‐60 % % των κιλών που μπορείτε να σηκώσετε μία  φορά.
Σετ /  άσκηση   3 ‐4
Επαναλήψεις /  άσκηση  12
Ταχύτητα ανύψωσης  υψηλή
Διάλειμμα μεταξύ των σετ  1 ‐1,5 λεπτά
Σταδιακή αύξηση της έντασης κάθε βδομάδα
 
     
 
Συντήρηση δύναμης  
  Το τελευταίο  στάδιο της προπόνησης δύναμης είναι απλή συντήρηση της δουλειάς που έχετε  κάνει.  Φυσικά δεν είναι δυνατόν να βάζετε βάρη λίγες μέρες πριν τον αγώνα.  Καλύτερα θα ήταν  να μην κάνετε καθόλου βάρη μια εβδομάδα πριν από κάποιον σημαντικό αγώνα ώστε να  ξεκουράζονται οι μύες και να υπάρχει κορύφωση.  Σε αυτή τη φάση βάζετε ένταση στα βάρη σας  μόνο στο τελευταίο σετ της προπόνησης σας. Στα προηγούμενα σετ κρατήστε τα κιλά σε χαμηλά  επίπεδα.  Αποφεύγετε να κάνετε πολλά βάρη για τα πόδια.  Ήδη αυτά θα πρέπει να επιβαρύνονται  πολύ από τις υπόλοιπες προπονήσεις σας.  Καθορίστε μόνοι σας ποιες ασκήσεις ακριβώς θα  κάνετε και πόσες μέρες.
 
Παράγοντας  Τιμή Σημειώσεις
Ασκήσεις /  μέρα προπόνησης  2 ‐6 κοιλιακούς, ραχιαίους κάθε μέρα
μέρες προπόνησης /  εβδομάδα  1 ‐2
 
Ένταση  50 % % των κιλών που μπορείτε να σηκώσετε μία  φορά.
Σετ /  άσκηση   2 ‐4
Επαναλήψεις /  άσκηση  15
Ταχύτητα ανύψωσης
Σταδιακή αύξηση της έντασης κάθε βδομάδα
 
 
Διάλειμμα μεταξύ των σετ  1 ‐2  λεπτά
   
 

Προπόνηση με βάρη για γυναίκες

Οι άπειρες ώρες στο διάδρομο  και στο στεπ θα βοηθήσουν να κάψετε μερικές θερμίδες, αλλά δε θα τονώσουν τους μυς σας! Κάνοντας αερόβια άσκηση (διάδρομο, ελλειπτικό κτλ σε μέτρια ένταση) θα κάψετε θερμίδες κυρίως κατά την ώρα της άσκησης. Αντίθετα, κάνοντας βάρη το σώμα εξακολουθεί και καίει θερμίδες και μετά το πέρας αυτής! Καλό ακούγεται, έτσι δεν είναι?

Παραθέτω παρακάτω δύο εικόνες! Εάν κάποιες από εσάς που διαβάζετε σας ικανοποιεί η πρώτη, συνεχίστε τα άπειρα λεπτά περπατήματος στο διάδρομο. Εάν όμως σας εκφράζει καλύτερα η δεύτερη, μάλλον θα πρέπει να ξανασκεφτείτε την ιδέα να αρχίσετε και την προπόνηση με βάρη. Δε θα είναι πάντα εύκολο να μένουμε στο πρόγραμμα και σαφώς μια βροχερή μέρα ίσως να είναι πιο δύσκολο να εγκαταλείψουμε το ζεστό σπίτι για να πάμε γυμναστήριο. Όμως να είστε σίγουρες ότι όλοι οι κόποι θα ανταμειφθούν και με το παραπάνω στον καθρέφτη! Αρκεί να έχετε υπομονή κι επιμονή!

Μπαίνοντας στο γυμναστήριο…

…το πιθανότερο είναι να σας δώσουν ένα πρόγραμμα καρμπόν που δίνουν σε όλους. Το χειρότερο όμως είναι ότι επειδή ακριβώς το πρόγραμμα είναι φιξαρισμένο, να μην κάνει για σας σαν αποτέλεσμα να μη δείτε τις αλλαγές που επιθυμείτε και να απογοητευτείτε. Γι αυτό είμαστε εμείς εδώ!

Πρώτη επαφή με τα βάρη

Θα πρέπει το πρώτο διάστημα να δώσετε στον εαυτό σας μια περίοδο προσαρμογής. Εάν δεν έχετε ασκηθεί ξανά με βάρη, ξεκινήστε με ένα τέτοιο βάρος το οποίο δε σας δυσκολεύει έτσι ώστε να μάθετε τη σωστή τεχνική της άσκησης. Πολύ σημαντικό αυτό που μόλις ανέφερα για να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς στο μέλλον.

Με τι ένταση και βάρος συνεχίζουμε?

Αφού είστε σίγουρες ότι «έχετε» τη σωστή εκτέλεση της άσκησης, αρχίστε να αυξάνετε σταδιακά το βάρος στις ασκήσεις, ώστε να βλέπετε μια συνεχή βελτίωση στο σώμα σας. Θα καταλάβετε ότι σηκώνετε το βάρος που πρέπει (δηλαδή ούτε πολύ ελαφρύ, αλλά ούτε και πολύ βαρύ),  όταν καταφέρνετε να βγάζετε τις τελευταίες επαναλήψεις, αλλά με σχετική δυσκολία. Στην πορεία αλλάζοντας λίγο των αριθμό των επαναλήψεων και του βάρους, θα καταφέρετε να έχετε σταδιακά ανοδική πορεία!

Τι ασκήσεις να προτιμήσετε

Μη σταθείτε μόνο στις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στα όργανα. Ζητήστε να σας δείξουνπολυαρθρικές ασκήσεις όπως:

α) Καθίσματα

β) Άρσεις Θανάτου

και,

γ) Προβολές

Μπορείτε να δείτε και μόνες σας στο διαδίκτυο την εκτέλεση, αλλά θα ήταν καλό στην αρχή να σας επιβλέπει ένας γυμναστής. Ξεχάστε τις ατελείωτες επαναλήψεις στο μηχάνημα των προσαγωγών και πιάστε τις μπάρες!

Πως θα μπορούσαμε να διαχωρίσουμε τις μυϊκές ομάδες?

Αυτό εξαρτάται από το πόσες προπονήσεις την εβδομάδα είναι δυνατό να κάνει η κάθε μία! Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα 2 ημερών θα μπορούσε να είναι: 1^η προπόνηση-άνω σώμα (χέρια, πλάτη, στήθος, ώμοι) και 2^η προπόνηση-κάτω σώμα (πόδια). Σε ένα πρόγραμμα 4  ημερών, θα μπορούσαμε να χωρίσουμε τις ομάδες  ως εξής: 1^η προπόνηση-πόδια, 2^η προπόνηση-στήθος & χέρια, 3^η προπόνηση πλάτη, 4^η προπόνηση-ώμοι κ.ο.κ.  Μια εκτενής λίστα με τις ασκήσεις που έχουμε στη διάθεση μας για κάθε μυϊκή ομάδα, θα παρουσιαστεί στο δεύτερο μέρος!

Εκτός από την προπόνηση με βάρη σε τι άλλο θα πρέπει να δώσουμε βάση?

Η αερόβια σε συνδυασμό με τα βάρη είναι ό,τι πρέπει για όσες θέλετε να δείτε το περιττό λίπος να σας εγκαταλείπει. Χωρίς υπερβολές, ξεκινώντας αργά αλλά σταθερά. Όσες δε θέλετε να χάσετε βάρος, απλά να προσθέσετε όμορφα σχήματα στο σώμα σας, η προπόνηση με βάρη σάς είναι αρκετή! Απαραίτητη προϋπόθεση για πετύχουμε τους παραπάνω στόχους, εκτός από την προπόνηση, είναι φυσικά και η διατροφή!

Αρχίστε λοιπόν έναν διαφορετικό τρόπο ζωής εντάσσοντας στην καθημερινότητα σας τα βάρη και αυτό θα φτιάξει  το σώμα σας, τη διάθεσή σας, την αυτοπεποίθηση σας. Θα αλλάξει τον τρόπο που βλέπετε εσείς τον εαυτό σας και τέλος τον τρόπο που σας βλέπουν οι άλλοι!! Μη ξεχνάτε ότι είναι στο χέρι σας να αποκτήσετε το σώμα που πάντα θέλατε!

Ένταση στην προπόνηση με βάρη

Με αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να ξεδιαλύνουμε κάποιους από τους μύθους που υπάρχουν στην προπόνηση με βάρη και μπορεί να οδηγήσουν είτε σε στασιμότητα είτε σε τραυματισμούς.

Ας ξεκινήσουμε από τις επαναλήψεις. Ο αριθμός των εκτελούμενων επαναλήψεων σε κάθε σετ είναι άμεσα συνδεδεμένος με το προπονητικό αποτέλεσμα στο οποίο στοχεύουμε. Η γενική σύσταση είναι 12-15 επαναλήψεις για αντοχή στη δύναμη και μυικό καθορισμό (γράμμωση), 8-10 επαναλήψεις για μυική υπερτροφία (όγκο) και 4-6 επαναλήψεις για αύξηση της δύναμης. Βέβαια, οι αριθμοί αυτοί δεν είναι απόλυτοι καθώς τα προπονητικά αποτελέσματα αλληλεπιδρούν και αλληλοσχετίζονται, είναι όμως ενδεικτικοί του στοιχείου στο οποίο θέλουμε να δώσουμε βαρύτητα. 

Το λεπτό σημείο στο οποίο βλέπουμε να γίνονται τα περισσότερα λάθη είναι η ένταση με την οποία πρέπει να εκτελείται το κάθε σετ. Σε κάθε άσκηση, σε κάθε σετ, πρέπει να εκτελούμε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορούμε με το βάρος που επιλέξαμε, διατηρώντας βέβαια πάντα αυστηρή τεχνική. Αν δηλαδή επιλέξουμε ένα βάρος με το οποίο μπορούμε να εκτελέσουμε 12 επαναλήψεις και εμείς σταματήσουμε στις 8 επειδή θέλουμε να βελτιώσουμε τον όγκο μας και όχι τη γράμμωσή μας, τότε δεν θα δούμε ποτέ αποτέλεσμα. Ο λόγος που συστήνουμε εύρος επαναλήψεωνκαι όχι ακριβή αριθμό μας βοηθάει να καταλάβουμε πότε πρέπει να αυξήσουμε τα κιλά που χρησιμοποιούμε. Όταν λοιπόν στοχεύω στη αύξηση του όγκου, (οπότε πρέπει να εκτελέσω 8-10 επαναλήψεις) και καταφέρω να εκτελέσω 11 επαναλήψεις με το βάρος που επέλεξα, στην επόμενη προπόνηση πρέπει να αυξήσω τα κιλά που χρησιμοποίησα κατά 5%.

Εξαίρεση στον παραπάνω κανόνα αποτελούν οι αθλούμενοι που ξεκίνησαν πρόσφατα την προπόνηση με βάρη, οπότε για τον πρώτο μήνα απαιτείται  σταδιακή προσαρμογή των μυών στην επιβάρυνση, όπως επίσης και αθλούμενοι με προβλήματα υγείας ή άλλους επιβαρυντικούς παράγοντες κινδύνου (risk factors), οπότε εξατομικεύουμε το επίπεδο έντασης ανάλογα με την περίπτωση. Με τους παράγοντες κινδύνου  (ηλικία,  χοληστερίνη,  διαβήτης, παχυσαρκία κα) θα ασχοληθούμε σε άλλο άρθρο.

Δεν αποτελεί εξαίρεση  στον παραπάνω κανόνα ο γυναικείος πληθυσμός, ο οποίος αντίθετα με τους μύθους που κυκλοφορούν έχει να ωφεληθεί τα μέγιστα από την προπόνηση με βάρη ιδιαίτερα στη μάχη για την  πρόληψη της οστεοπόρωσης. Ο φόβος που υπάρχει ότι η προπόνηση με ένταση θα προκαλέσει αντιαισθητικό αποτέλεσμα δεν υφίσταται, μιας και είναι τέτοιο το ορμονικό προφίλ των γυναικών (δράση των οιστρογόνων, ελάχιστα επίπεδα τεστοστερόνης) που είναι απίθανο να δημιουργηθεί μυική υπερτροφία χωρίς τη χρήση ειδικών συμπληρωμάτων, κατά βάση παράνομων.

Όσον αφορά τον αριθμό των σετ, απαιτούνται 3-5 για κάθε κύρια μυική ομάδα (στήθος, πλάτες, ώμοι, πόδια, κοιλιακοί). Τα χέρια είναι μικρή μυική ομάδα και γυμνάζονται αρκετά με τις ασκήσεις του υπόλοιπου κορμού (πχ οι τρικέφαλοι με τις πιέσεις πάγκου, οι δικέφαλοι με τις έλξεις σε τροχαλία), οπότε καλό είναι για να αποφύγουμε την υπερπροπόνηση (που είναι ο κύριος παράγοντας στασιμότητας) να περιοριζόμαστε σε μία προπόνηση την εβδομάδα με ασκήσεις που απομονώνουν τους δικεφάλους και τους τρικεφάλους. Εκείνη την ημέρα, η προπόνηση των χεριών πρέπει να είναι το τελευταίο τμήμα της εκγύμνασης και αρκεί να κάνουμε 3 σούπερ-σετ ασκήσεων δικεφάλων-τρικεφάλων.

Τα 3-5 σετ καλό είναι να γίνονται με διαφορετικές ασκήσεις προκειμένου να γυμναστεί ο μυς σε πολλές γωνίες. Σε μία προπόνηση στήθους με 4 σετ, μπορούμε να εκτελέσουμε για παράδειγμα από ένα σετ πιέσεων πάγκου με μπάρα, πιέσεων σε επικλινή πάγκο με αλτήρες, βυθίσεις σε δίζυγο και cross over. Σε κάθε προπόνηση πρέπει να επιδιώκουμε τη συνολική εκγύμναση του σώματος και η προπόνηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 2-3 φορές την εβδομάδα. Μία προπόνηση την εβδομάδα δεν αρκεί για βελτίωση αλλά σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες μπορεί να συντηρήσει το επίπεδο του αθλούμενου μέχρι  και 2 μήνες, εφόσων βέβαια γίνεται με την αρχή της μέγιστης έντασης.

Το διάλειμμα μεταξύ των σετ πρέπει να κυμαίνεται από 1 λεπτό (στις 12-15 επαναλήψεις) έως 3 λεπτά (στις 4-6 επαναλήψεις).

Καλό είναι κάθε μήνα να αλλάζουμε τόσο τις επαναλήψεις όσο και τις ασκήσεις που χρησιμοποιούμε. Επιδιώκουμε πάντα ο όγκος της προπόνησής μας να αποτελείται από ελεύθερα βάρη (μπάρες και αλτήρες) και λιγότερο από μηχανήματα, διότι με τα ελεύθερα βάρη γυμνάζονται πιο ολοκληρωμένα οι κύριες μυικές ομάδες, αφού για την ισορρόπηση των αλτήρων ή της μπάρας ενεργοποιούνται και οι συνεργούντες μύες.

Ένας προπονητικός μεσόκυκλος μπορεί να ολοκληρωθεί σε 14 εβδομάδες και να αποτελείται διαδοχικά από ένα μήνα προπόνηση γράμμωσης, ένα μήνα όγκο, ένα μήνα δύναμη και τέλος 2 εβδομάδες ενεργητική αποκατάσταση, κατά τη διάρκεια της οποίας αποφεύγουμε την προπόνηση με βάρη αλλά μπορούμε να ασχολούμαστε με αθλοπαιδίες όπως το μπάσκετ ή κάποια παρόμοια δραστηριότητα.

Για να κατανοήσουμε την προπονητική αρχή της μέγιστης έντασης σε κάθε σετ, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τον τρόπο που ανταποκρίνονται οι μύες μας σε κάθε προπόνηση. Ένας πολύ διαδεδομένος προπονητικός μύθος λέει ότι οι μυς αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό που γίνεται όμως είναι ακριβώς το αντίθετο. Οι μυς καταστρέφονται κατά τη διάρκεια της  προπόνησης! Οι μυικές ίνες τραυματίζονται και δημιουργούνται μικροφλεγμονές. Ταυτόχρονα όμως το σώμα μας παίρνει το ερέθισμα να ξαναδημιουργήσει τον μυικό ιστό ισχυρότερο, κατάλληλο να αντέξει στην ένταση που τον υποβάλλαμε στην προηγούμενη προπόνηση, αρκεί να δώσουμε στο σώμα μας τον κατάλληλο χρόνο και τα κατάλληλα δομικά συστατικά (πρωτεϊνες) για να μπορέσει να κάνει την αναδόμηση (γι’αυτό είναι πολύ σημαντικό να τρώμε ένα ολοκληρωμένο γεύμα τα 30 πρώτα λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης, η λήψη καθαρού συμπληρώματος πρωτεϊνης χωρίς υδατάνθρακες δεν είναι αρκετό μιας και μέρος της θα χρησιμοιηθεί στην αποκατάσταση του εξαντλημένου γλυκογόνου των μυών). Αυτή είναι η αρχή της μυικής προσαρμογής.  Όταν λοιπόν εμείς δεν γυμναζόμαστε με το μέγιστο των επαναλήψεων, δεν θα βελτιωθούμε ποτέ, γιατί απλά το ερέθισμα που δίνουμε στο σώμα μας είναι εντός των δυνατοτήτων του!

Όσοι ασχολούνται με το body building θα χρειαστεί να διαχωρίσουν τις μυικές ομάδες που γυμνάζουν σε διαφορετικές προπονήσεις. Το μεγαλύτερο ποσοστό όμως των αθλουμένων που επιδιώκει μέσω της προπόνησης με βάρη προαγωγή της υγείας, πρόληψη τραυματισμών και συνδυασμένη αύξηση δύναμης, όγκου και γράμμωσης, η εφαρμογή των αρχών αυτών θα δώσει τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Καλές προπονήσεις!

Πηγές

ACSM’s Resources for the Personal Trainer, 3rd edition

ACSM’s Guidelines for exercise testing and prescription, 8th edition

Fitness Professional’s Handbook, 5th edition, Howley & Franks