Ασκήσεις για… κουρασμένους

Είναι η πιο συχνή δικαιολογία για να μην γυμναστούμε… ακόμα και προς τον ίδιο μας τον εαυτό...
Σύμφωνα με έρευνες ειδικών επιστημόνων, του Πανεπιστημίου της Georgia στις ΗΠΑ, η ήπια άσκηση μπορεί να αυξήσει την ενεργητικότητά μας κατά 20% και να μειώσει την κόπωση κατά 65%!ΝΑΙ καλά διαβάσατε… η κούραση από την άσκηση, μας ξεκουράζει!

Γι’ αυτό λοιπόν βάλτε περισσότερη άσκηση στη ζωή σας για να νικήσετε την κούραση και να αυξήσετε τα αποθέματα ενέργειας.

Σας βεβαιώνω ότι δεν υπάρχει καμία μελέτη που να τεκμηριώνει ότι ξαπλώνοντας στον καναπέ μας και κάνοντας zapping συνεχώς, θα γίνουμε πιο ενεργητικοί.

Αν σκέπτεστε να κάνετε κάτι για την κούρασή σας καλό είναι να επιλέξετε το καλύτερο!

Με ποιον τρόπο;

Η παραγωγή ενέργειας στο σώμα μας γίνεται σε κυτταρικό επίπεδο, στα μιτοχόνδρια.

Αυτά, αυξάνονται με την αεροβική (καρδιοαγγειακή) άσκηση, άρα αυξάνεται η ικανότητα του οργανισμού να παράγει περισσότερη ενέργεια.

Η φυσική άσκηση με μέτρο, μπορεί να βελτιώσει την ενεργητικότητά σας. Η ασφαλέστερη και πιο φυσική άσκηση είναι το περπάτημα. Είναι οικονομική, γίνεται οποτεδήποτε, οπουδήποτε, αρκεί να λαμβάνουμε τις προφυλάξεις αναλόγως του καιρού.

Είναι ήπια και μπορείτε να ελέγχετε την ένταση φροντίζοντας να είστε λίγο λαχανιασμένοι και εάν περπατάτε μαζί με άλλον, να καταλαβαίνετε ότι δεν είστε σε θέση να κάνετε μακρόσυρτους διαλόγους.

Εάν το έχετε δοκιμάσει και πειστήκατε, μπορείτε να προμηθευτείτε ένα ρολόι παλμογράφο που θα σας βοηθάει να ελέγχετε με ακρίβεια τη σωστή ένταση στην άσκησή σας. Για να ενημερωθείτε για το επίπεδο της έντασής σας, ρωτήστε κάποιον ειδικό.

Tips:
• Εάν μπείτε στο σπίτι σας και καθίσετε για λίγο ανοίγοντας την τηλεόραση, είναι βέβαιο ότι δεν θα ξανασηκωθείτε.
• Πριν μπείτε στο σπίτι να είστε αποφασισμένοι ότι θα φορέσετε τα αθλητικά σας και θα βγείτε αμέσως έξω, δεν χάθηκε τίποτε εάν το φαγητό περιμένει για 30 λεπτά.
• Εάν πεινάτε, συνήθως εγώ πριν φύγω από το γραφείο, τρώω ένα φρούτο ώστε να πάρω ενέργεια ‘κοροϊδεύοντας’ το στομάχι μου και πίνω ένα – δύο ποτήρια νερό.
• Είστε τυχεροί εάν έχετε σκύλο! Μόνο πρόβλημα ότι πηγαίνετε με τους ρυθμούς του… βλέπετε πρέπει να ενημερώνεται και αυτός για το ποιος πέρασε από τη γειτονιά, μυρίζοντας τα πάντα!
• Σε όσους αρέσει ο χορός, χορέψτε με τη μουσική που σας ανεβάζει. Επιλέξτε το κομμάτι ή τα κομμάτια μουσικής διάρκειας τουλάχιστον 20 λεπτών και ξεκινήστε.

Ντυθείτε αναλόγως του καιρού, φροντίστε τον εαυτό σας.

Να θυμάστε:
1. Η ένταση στην άσκηση είναι ανάλογη της φυσικής κατάστασης που βρίσκεστε αλλά και της ηλικίας σας.
2. Για οποιαδήποτε άσκηση οφείλετε να πάρετε πρώτα τις οδηγίες του προσωπικού σας ιατρού.

ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΔΟΝΗΣΗΣ EZ-VIBRA PLATE

Πλατφόρμα δόνησης οικιακής χρήσης με αμφίπλευρη  δόνηση. Καλαίσθητη, στιβαρή κατασκευή με μεγάλη πλατφόρμα για άνετη και σωστή εκγύμναση.   Έχει διαπιστωθεί ότι οι πλατφόρμες δόνησης:   Βοηθούν στην ενδυνάμωση και τη σύσφιξη του σώματος Ενεργοποιούν τον μεταβολισμό βοηθώντας στην κάυση του λίπους Προάγουν την νευρομυϊκή συναρμογή και την σωστή στάση του σώματος Χαλαρώνουν και ανακουφίζουν του καταπονημένους μύες Βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος   ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ   Μοτέρ: 1,5 Hp. Κατανάλωση: 300 Watt. Ενδείξεις οθόνης: Ταχύτητα , Χρόνος Διαστάσεις πλατφόρμας: 60 Χ 45εκ. 3 προεπιλεγμένα προγράμματα και 1 χειροκίνητο. Προεπιλογή Ταχύτητας. Δυνατότητα χειρισμού από χαμηλά. Μέγιστο βάρος χρήστη: 110 κιλά. Διαστάσεις: Μ65 Χ Π65 Χ Υ127 εκατοστά.

Τιμή 479,00€

ΠΑΓΚΟΣ ΙΣΙΟΣ/ΕΠΙΚΛΙΝΗΣ VIKING

170.00€

Άριστης ποιότητας. Βαριάς ημιεπαγγελματικής κατασκευής. Γίνεται επίπεδος/επικλινής Πρωτοποριακό σύστημα για πολύ εύκολη & γρήγορη ρύθμιση της πλάτης & του καθίσματος με μία κίνηση Με πολύ άνετο μαξιλάρι (πάχος 7 cm) Με λαβή και ροδάκια για εύκολη μεταφορά Αντοχή 250+ κιλά (βάρη + χρήστης)  Διαστάσεις: Μ138 Χ Π57 Χ Υ43 cm.

Πάγκος γυμναστικής X-Fit εκθεσιακός

Αποθηκεύεται ακόμα και κάτω από το κρεβάτι !

• Χρησιμοποιείται τόσο σαν πάγκος πολλαπλών ασκήσεων όσο και σαν πάγκος κοιλιακών
• Με ειδικό σύστημα για εύκολη μετατροπή μεταξύ των ασκήσεων

Χαρακτηριστικά  
> Διαστάσεις (ανοιχτό): Μ: 130cm Π: 41cm Υ: 85cm 
> Διαστάσεις (κλειστό): Μ: 143cm Π: 41cm Υ: 24cm 
> Μέγιστο μικτό βάρος (χρήστη + κιλών): 130kg  

Τιμή 80,00€

ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ VIKING IREB 66

Οργανα γυμναστικής, ηλεκτρικοί διάδρομοι, ελλειπτικά, ηλεκτρικά ποδήλατα, πολυόργανα, στέππερ, κοπειλατικές, πάγκοι, ποδήλατα δρόμου, συμπληρώματα διατροφής και πολλά άλλα, πάντα στις καλύτερες τιμές τις αγοράς!

Τιμή 90,00€

ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ VIKING GV 4400

Ο Viking GV-4400 είναι διάδρομος μεσαίας κατηγορίας με μοτέρ 2 ίππων συνεχούς απόδοσης. Καταλαμβάνει σχετικά μικρό χώρο και το χαμηλό προφίλ του με τις άνετες χειρολαβές διευκολύνουν τη χρήση από ηλικιωμένα άτομα. Ο εξελιγμένος ελεγκτής του μοτέρ (PWM) επιτρέπει ταχύτητα μέχρι 18 km/h. Με ικανοποιητική επιφάνεια τάπητα, ειδικό αντικραδασμικό δάπεδο, εξελιγμένα ηλεκτρονικά και προσιτή τιμή, σίγουρα αποτελεί μια πολύ αξιόλογη πρόταση στην κατηγορία του!    ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ Ηλεκτρικό μοτέρ 2,0 Hp (4,0 Hp peak) χαμηλού θορύβου. Ταχύτητα 1,0 - 18 Km/h (PWM controller). Επιφάνεια τάπητα (Μ/Π): 123 Χ 44cm υψηλής πυκνότητας. Ηλεκτρική κλίση: 0-16%. Ειδικό αντικραδασμικό δάπεδο. Οθόνη: LED με 6 παράθυρα (ταχύτητα, απόσταση, θερμίδες, καρδιακός παλμός, κλίση, χρόνος άσκησης) Ενσωματωμένα προγράμματα.   Υποδοχή για MP3 με ηχεία και ενισχυτή. Μέτρηση καρδιακών παλμών με αισθητήρες στις χειρολαβές. Πλήκτρα άμεσης επιλογής ταχύτητας & κλίσης. Πλήκτρα ελέγχου ταχύτητας & κλίσης και στις χειρολαβές. Μέγιστο βάρος χρήστη 120 κιλά. Διαστάσεις διαδρόμου: M162 Χ Π74,5 Χ Υ125cm. 99% προσυναρμολογημένος μέσα στην συσκευασία για ευκολία. 3 χρόνια εγγύηση στο μοτέρ

Τιμή 598,00€

ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ VIKING SEG 1636

Ηλεκτρομαγνητικό ελλειπτικό μηχάνημα υψηλής ποιότητας και αντοχής της γνωστής εταιρίας VIKING. Κατασκευασμένο με εκτεταμένη χρήση αλουμινίου και ειδικό πατενταρισμένο σύστημα αύξησης του εύρους κίνησης (που παρέχει το μεγαλύτερο εύρος κίνησης στην αγορά στην κατηγορία των οικιακών ελλειπτικών) σε συνδιασμό με τη δυνατότητα ρυθμίδεων του μήκους, αποτελεί ιδανική και αξιόπιστη λύση για ασφαλή και αποδοτική άσκηση.ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ   Μεγάλο εύρος κίνησης με δυνατότητα τριών διαφορετικών ρυθμίσεων στο μήκος (445 ~ 510cm) ώστε ο καθένας από εμάς να ασκείται στο ιδανικό μήκος βήματός του και για μέγιστη προστασία των αρθρώσεων. Πατενταρισμένο σύστημα με ρουλεμάν στα πέλματα για αύξηση του εύρους κίνησης, ιδανικό για πιο ψηλά άτομα. Πανίσχυρος σκελετός με κεντρική κονσόλα αλουμινίου. Σύστημα αντίστασης με φρένο ηλεκτρονικά ελεγχόμενο από το καντράν. Προηγμένο εργομετρικό computer με μεγάλη LCD οθόνη που καταγράφει: ταχύτητα, απόσταση, χρόνο, θερμίδες, καρδ. παλμούς, ποσοστό σωματικού λίπους, δείκτη σωματικής μάζας, σωματότυπο, επαναλήψεις ανά λεπτό, παραγωγή ενέργειας σε Watt και καθορίζει τα ιδανικά για την καρδιακή μας λειτουργία όρια άσκησης.¨ Πρόγραμμα λιπομέτρησης 7 προκαθορισμένα προγράμματα, 4 προγράμματα με βάση τον καρδιακό παλμό και 4 προγράμματα χρήστη. Ευμεγέθη πετάλια με αντιολισθητικά πέλματα Ροδάκια μεταφοράς. Βάρος δίσκου: 16kg. Μέγιστο βάρος χρήστη: 120kgr. Διαστάσεις: Μ165 Χ Π67 Χ Υ155 Πιστοποιήσεις: CE, TUV/GS, Rohs 

Δύο έτη ολική εγγύηση της επίσημης αντιπροσωπείας

Τιμή 750,00€

ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ TST-0204E Ηλεκτρ. μαγνητικό

Ελλειπτικό ηλεκτρομαγνητικό ποδήλατο της γνωστής VIKING 2 σε 1, με στιβαρή κατασκευή και προσεγμένη σχεδίαση. Με αφαιρούμενο κάθισμα για να το χρησιμοποιείτε και σαν ποδήλατο.

ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ

• Κομπιούτερ με έγχρωμη LCD οθόνη πολλαπλών ενδείξεων.
• Σύγχρονη κονσόλα ελέγχου με ενδείξεις για Παλμούς, Θερμίδες, Ταχύτητα, Χρόνο, Απόσταση, Περιστροφές ανά λεπτό (RPM), παραγώμενη ενέργεια σε WATT (εργομέτρηση), Body/Fat, Pulse Recovery, Θερμοκρασία.
• Προγράμματα: 12 προκαθορισμένα, 4 χρήστη, 1 body fat, 1 manual.
• Ηλεκτρονική ρύθμιση της αντίστασης σε 16 επίπεδα με ομαλή και αθόρυβη λειτουργία σε όλα τα επίπεδα.
• Ρύθμιση ύψους των πεντάλ
• Όμορφη σχεδίαση με στιβαρή/σταθερή κατασκευή.
• Αφαιρούνη θέση για χρήση σαν καθιστό ποδήλατο.
• Διαστάσεις: Μ125 Χ Π66 Χ Υ160cm.
• Μέτρηση καρδιακών παλμών με αισθητήρες στις χειρολαβές.
• Μέγιστο βάρος χρήστη: 130Kg.
• Δίσκος 9 κιλών από χυτοσίδηρο (Βάρος αδράνειας Δίσκου 19 κιλά)
• Τροφοδοσία ρεύματος AC 230V
• Καθαρό βάρος 47,7Kg
• Διαστάσεις: 1350*1750*630mm

400,00€

Ημιεπαγγελματική κωπηλατική DORSAL

Ημιεπαγγελματική κωπηλατική DORSAL

Τιμή 275,00€

Ημιεπαγγελματική μηχανή εκγύμνασης μηρών

Ημιεπαγγελματική μηχανή εκγύμνασης μηρών

Τιμή 260,00€

Επιλογές πρωινού που καίνε το λίπος και αδυνατίζουν

Γνωρίζεις όμως ότι μπορεί να σε βοηθήσει να ξαναβρεις τη γραμμή σου λίγο πριν τα ανοιχτόχρωμα ρούχα της άνοιξης "αναδείξουν" τις καμπύλες σου; "Οι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωινό έχουν...

χαμηλότερο σωματικό βάρος και χάνουν βάρος ευκολότερα σε σχέση με εκείνους που δεν το εντάσσουν στα γεύματα της ημέρας" τονίζει η διατροφολόγος Μαργαρίτα Οκτωράτου!
Τί γίνεται όμως με τις γυναίκες που παραπονιούνται ότι το πρωί δεν έχουν όρεξη ή ότι πεινούν περισσότερο στη διάρκεια της ημέρας όταν τρώνε πρωινό; 
"Οι άνθρωποι που τρώνε μεγάλα γεύματα στη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα το βράδυ, είναι λογικό να μην ξυπνούν πεινασμένοι! Αν δοκιμάσεις να μειώσεις λίγο το βραδινό σου γεύμα θα δεις αμέσως τη διαφορά! Επιπλέον, η πείνα είναι ένδειξη ότι το σώμα καίει ενέργεια. Δεν είναι προτιμότερο να μάθεις το σώμα σου να "ζητάει" ενέργεια από πρωί; 
Εάν εσύ του δώσεις λιγότερη από όση σου ζητάει, τότε θα υποχρεωθεί να κάψει το λίπος που έχει αποθηκεύσει! "Ένα "καλό" πρωινό γεύμα μας εφοδιάζει με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά που μειώνουν την επιθυμία μας για τσιμπολόγημα ενδιάμεσα των γευμάτων και, ακόμα και χωρίς να το καταλαβαίνουμε, μας βοηθούν να καταναλώνουμε μικρότερες ποσότητες φαγητού ή ενδιάμεσων σνακ", τονίζει η ειδικός! 
Το είδος του πρωινού έχει ιδιαίτερη σημασία, αφού δεν έχουν όλα τα τρόφιμα την ίδια ικανότητα να προκαλούν αίσθημα κορεσμού ούτε έχουν όλα τα συστατικά που απαιτούνται για την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμό. 
Και επειδή ο καφές από μόνος του μάλλον δεν μπορεί να θεωρηθεί πρωινό, ας δούμε τα πρωινά που μπορούν να μας βοηθήσουν να χωρέσουμε στα ανοιξιάτικα ρούχα μας.

Πρωινό Νο1: Ημιάπαχο γάλα με ένα μικρό μπωλ με 3-4 κουταλιές νιφάδες κουάκερ, 1-2 κουταλιές ξηρούς καρπούς, κομμάτια 1-2 φρούτων όπως μήλο και μπανάνα, ένα κουταλάκι μέλι και πολλή κανέλα! Νόστιμο και ιδιαίτερα θρεπτικό πρωινό που θα σε κρατήσει χορτάτη για πολλές ώρες και θα βελτιώσει τη λειτουργία του εντέρου σου, αρκεί να προσαρμόσεις στα κιλά σου.

Πρωινό Νο2: Ομελέτα με 1-2 αβγά (πρόσθεσε ασπράδια για μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού), λίγο ημιάπαχο γάλα για καλύτερη υφή, 1-2 φέτες βραστή γαλοπούλα και 1-2 κουταλιές τυρί χαμηλών λιπαρών και μανιτάρια ή πιπεριά (αν θέλεις να κακομάθεις τον εαυτό σου), και ένα φρέσκο χυμό πορτοκάλι ή μια μικρή φρουτοσαλάτα με 2-3 φέτες μήλο, 2-3 φέτες αχλάδι, 2-3 φράουλες, 1-2 ξηρά δαμάσκηνα, 1 κγλ μέλι και κανέλλα. Χορταστικό πρωινό με έξτρα δόση αντιοξειδωτικών βιταμινών που θα προετοιμάσουν το δέρμα σου προτού αποκαλυφθεί στο ηλιακό φως!

Πρωινό Νο3: Smoothie με ημιάπαχο γάλα ή γιαούρτι, 1/2 μπανάνα, πορτοκάλι ή ακτινίδιο, 4-5 φράουλες και 1 κουταλιά ανάμεικτα ωμά, ανάλατα αμύγδαλα, φουντούκια και καρύδια. Εάν σκοπεύεις το επόμενό σου γεύμα να είναι το μεσημεριανό, προτίμησε το γιαούρτι και πρόσθεσε και 1-2 κουταλιές κουάκερ ή 2-3 μπισκοτάκια ολικής άλεσης ή πολύσπορα, και θα έχεις ένα σούπερ-θρεπτικό, χορταστικό πρωινό με υπέροχη γεύση, που θα σε κρατήσει μακρυά από ατασθαλίες για πολλές ώρες. 

Πρωινό Νο4: Για όσες νηστεύουν -ή απλά λατρεύουν τη σοκολάτα- ένα ποτήρι ημιάπαχο γάλα (ή γάλα σόγιας) με 1-2 φέτες πολύσπορο ψωμί με 2-3 κουταλάκια ταχίνι με σοκολάτα (και όμως υπάρχει) είναι ένα εξαιρετικό, χορταστικό πρωινό, πλούσιο σε καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά (από το ταχίνι και τη σοκολάτα). Φρόντισε μόνο να μη δείξεις τη "λατρεία σου" και στο υπόλοιπο της ημέρας. 

Μυστικό επιτυχίας: Προσάρμοσε τη ποσότητα της κάθε επιλογής στα "κιλά" σου (άρα οι κοπέλες με χαμηλότερο βάρος ας περιοριστούν στα χαμηλά όρια της κάθε πρότασης) και περιόρισε το μέγεθος της μερίδας σου στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας, έστω κατά το 1/5, και θα μείνεις άναυδη από το αποτέλεσμα.

10+1 Tips για να τα καταφέρεις πιο γρήγορα μυϊκή αύξηση!

Ένα μότο γυμναστηρίου που άφησε εποχή (όπως και η ιδιοκτήτρια της με το "κανόνι" που έριξε στην αγορά), ήταν "Δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο"! Δείτε παρακάτω 10+1 τρόπους για άμεσα αποτελέσματα...

1.Αύξησε τις θερμίδες
Υπολόγισε τις θερμίδες που παίρνεις σε μια τυπική μέρα διατροφής σου. Χρησιμοποίησε μια εξίσωση υπολογισμού του βασικού σου μεταβολισμού και υπολόγισε τις θερμίδες που καις σε μια μέρα (θερμίδες βασικού μεταβολισμού + θερμίδες που καις μέσω της φυσικής σου δραστηριότητας). Τώρα, ο στόχος σου είναι να αρχίσεις να τρως 500 περισσότερες θερμίδες από αυτές που καις μέσα στη μέρα. Πρόσεξε όμως! Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να προσλαμβάνεις αυτές τις θερμίδες από γλυκά, fast food ή οτιδήποτε άλλο κάνει κακό στην υγεία σου, ούτε ότι μπορείς να τις καταναλώνεις μέσα σε ένα ή δύο τεράστια γεύματα. Οι θερμίδες αυτές πρέπει να προέρχονται από τροφές που σε βοηθούν να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα και να προσλαμβάνονται –ιδανικά- σε 6 γεύματα που θα κάνεις μέσα στη ημέρα (πρωινό μεσημεριανό βραδινό και τρία μικρά ενδιάμεσα γεύματα). Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι πρέπει να τρως κάτι ανα 2.1/2 – 3 ώρες. Τα γεύματα πρέπει να είναι ισορροπημένα και η ημερήσια δόση πρωτεΐνης να είναι 1,2-1,5 γρ για κάθε κιλό σωματικού βάρους σου. Δηλαδή, ένας άνθρωπος 70 κιλων πρέπει να λαμβάνει 84 – 105 γρ πρωτεΐνης την ημέρα, χωρισμένη σε γεύματα των 25 με 30 γρ, καθώς μέχρι τόσο μπορεί να μεταβολίσει και να αφομοιώσει ο οργανισμός σε κάθε γεύμα. Φυσικά, κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει επίσης υδατάνθρακες αλλά και λιπαρά, ιδίως τα λεγόμενα «καλά» λιπαρά, καλές πηγές για τα οποία είναι οι ξηροί καρποί, τα ψάρια, το ταχίνι, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο κ.ά.

2. Κάνε βάρη
Η προπόνηση με βάρη 3-4 φόρες την εβδομάδα είναι απαραίτητη. Σήκωσε μεγάλο βάρος για 8-10 επαναλήψεις με τις 3 τελευταίες να βγαίνουν πολύ δύσκολα. Στην τελευταία πρέπει πραγματικά να έχεις φτάσει στο όριό σου, να μπορείς όμως να την ολοκληρώσεις.

3. Βάλε πολυαρθρικές ασκήσεις στην προπόνησή σου
Επέλεξε ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες μαζί (πολυαρθρικές) όπως squat, άρσεις θανάτου, έλξεις στο μονόζυγο, πιέσεις πάγκου,military press. Αυτές είναι ασκήσεις που ενεργοποιούν τον μεταβολισμό σου και αυξάνουν την παράγωγη αναβολικών ορμονών. Πρόσθεσε σε κάθε δεύτερη προπόνηση και λίγο παραπάνω βάρος ώστε κάθε φορά να τους δουλεύεις ένα κλικ παραπάνω από αυτό που μπορείς.

4. Προπονήσου έξυπνα και με μέτρο
Με το να προσπαθείς να απομονώνεις κάθε μυ, δεν θα έχεις τα αποτελέσματα που νομίζεις. Προτίμησε να δουλεύεις με προγράμματα τα οποία γυμνάζουν όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση. Με αυτό τον τρόπο, θα είναι πολύ πιο ισορροπημένη η προπόνηση σου και θα αποφύγεις τους τραυματισμούς και σύνδρομα υπέρχρησης. Παράλληλα, όσο περισσότερες μυικές ομάδες βάζεις στην προπόνησή σου, τόσο πιο μεγάλη παραγωγή ορμονών έχεις κατά τη διάρκειά της, προωθώντας την μυική ανάπτυξη. Θυμήσου όμως κάθε προπόνηση στα βάρη να μην ξεπερνά τα 45 λεπτά.

5.Προσοχή στην αερόβια άσκηση
Κάνε cardio, προτίμησε όμως τη διαλειμματική προπόνηση (για παράδειγμα, στο διάδρομο κάνε σπριντάκια που εναλάσσονται με χαλαρό τζόκινγκ ή με γρήγορο περπάτημα). Συνολικά, μην υπερβαίνεις τα 25 -30 λεπτά. Επίσης, προτίμησε να το κάνεις αυτό εναλλάξ με τις μέρες που κάνεις βάρη. Αν βέβαια δεν μπορείς να κάνεις τόσες φόρες μέσα στην εβδομάδα προπόνηση, κάνε την διαλειμματική στην αρχή του προγράμματός σου και όχι στο τέλος. Σε καμία περίπτωση πάντως, μην αποφεύγεις την καρδιοαναπνευστική άσκηση, επειδή πιστεύεις ότι με αυτή θα «κάψεις» τους μυες που με κόπο προσπαθείς να χτίσεις. Αρκεί να τρως σωστά και να μην υπερβαίνεις τα 30 λεπτά cardioάσκησης! Θυμήσου ότι η αερόβια άσκηση βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την ενδοθηλιακή λειτουργία του μυοκαρδίου.

6. Μην ξεχνάς την ξεκούραση
Η υπερπροπόνηση είναι ο χειρότερος εχθρός σου αν θες να «χτίσεις» ένα καλογυμνασμένο σώμα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καταστρέφεις μυϊκές ίνες, οι οποίες κατά την διάρκεια της αποκατάστασης και με την βοήθεια μιας καλής διατροφής αποκαθίστανται. Έτσι, οι «τραυματισμένες» μυϊκές ίνες γίνονται πιο δυνατές και μεγαλύτερες (μυϊκή υπερτροφία) και αυτό γίνεται κατά τη διάρκεια της ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ. Αν δεν ξεκουράζεσαι και δεν τρέφεσαι σωστά, η προπόνηση θα οδηγήσει στα αντίθετα αποτελέσματα, στο λεγόμενο «κάψιμο» ή υπερπροπόνηση.

7. Άλλαζε το πρόγραμμα της προπόνησής σου
Κάθε 6-8 εβδομάδες, ανάλογα με τον αν κάνεις 3 ή 4 προπονήσεις την εβδομάδα, το πρόγραμμα σου πρέπει να αλλάζει. Έτσι, δίνεις καινούργια ερεθίσματα στους μύες σου. Μπορείς να αλλάξεις είτε τις ασκήσεις, είτε τις επαναλήψεις, είτε και τα δύο μαζί. Επίσης, μπορείς να «παίξεις» με πιο μικρές αλλαγές όπως το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων, η αλληλουχία και ο συνδυασμός τους.

8. Μην ξεχνάς τις διατάσεις
Οι διατάσεις, ή ακόμα και το μασάζ μετά την προπόνηση, θα σε βοηθήσουν να αποβάλεις γρηγορότερα τα προϊόντα του μεταβολισμού ( γαλακτικό οξύ), με αποτέλεσμα την ταχύτερη αποκατάσταση των μυών, και εν τέλει, τη γρηγορότερη ανάπτυξή τους.

9. Μείνε ενυδατωμένος.
8-10 ποτήρια νερό την ημέρα είναι απαραίτητα. Η κατανάλωση νερού συμβάλλει στην ομαλή κυτταρική λειτουργία και βοηθάει σε όλες τις διεργασίες του σώματος, ανάμεσά τους η πρωτεϊνική σύνθεση.

10. Κοιμήσου αρκετά
Ο ύπνος, όπως και η ξεκούραση από την άσκηση που λέγαμε παραπάνω, είναι πολύ σημαντικά. Η ποσότητα αλλά και η ποιότητα του ύπνου, παίζουν καθοριστικό ρόλο στην μυϊκή αποκατάσταση. Προσπάθησε λοιπόν να κοιμάσαι τουλάχιστον 8 ώρες κάθε βράδυ.

+1 : Προσπάθησε να καταναλώνεις ένα ρόφημα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες αμέσως μετά την προπόνηση, ή κατανάλωσε ένα ρόφημα υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση και κάνε ένα γεύμα πλούσιο σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, μία ώρα μετά την προπόνηση, αφού εκείνη την ώρα η πρωτεϊνοσύνθεση είναι υψηλότερη. Υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη παρέχουν κυρίως το κόκκινο και το λευκό κρέας, τα ψάρια, το αβγό και τα γαλακτοκομικά.

20 tips βγαλμένα μέσα από τις αίθουσες των γυμναστηρίων, τα οποία θα βελτιώσουν την προπόνηση και το σώμα σου

Συγκεντρώσαμε 20 εναλλακτικες συμβουλες από τους πιο έμπειρους γυμναστές. Για αποτελεσματική προπόνηση, ακολούθησε τα παρακάτω μυστικά, δημιούργησε δυνατό σώμα, τόνωσε τις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες κι ελάττωσε το λίπος στο σώμα σου. 

1. Κάψε λίπος με κύκλο 
«Μπορείς εύκολα να αυξήσεις τον μυϊκό όγκο σου και να ελαττώσεις το περιττό λίπος στο σώμα σου δουλεύοντας με κυκλική προπόνηση» λέει ο Χάρης Παυλίδης, υπεύθυνος fitness του γυμναστηρίου GYM TONIC. Διάλεξε 6-8 ασκήσεις σε μηχανήματα ή ελεύθερα βάρη κι εκτέλεσέ τις με συγκεκριμένη σειρά (κύκλο). Συμπλήρωσε από δύο έως τέσσερις κύκλους. Θα νιώσεις έντονη κούραση σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα. «Το μυστικό στην κυκλική προπόνηση είναι το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων, το οποίο πρέπει να είναι ελάχιστο (μέχρι 10 δευτερόλεπτα). Το διάλειμμα μεταξύ των κύκλων πρέπει να είναι περίπου 2 λεπτά» λέει ο Παυλίδης. Με αυτόν τον τρόπο κρατάς τους παλμούς στα κατάλληλα όρια για να κάψεις λίπος.

2. Εξπρές-θωρακικοί μύες 
«Με το κατάλληλο πρόγραμμα-εξπρές μπορείς να δυναμώσεις σε μικρό χρονικό διάστημα τους θωρακικούς μυς σου» υποστηρίζει ο Ανάργυρος Κανταράς, υπεύθυνος fitness του γυμναστηρίου STYLIANIDIS FITNESS & WELLNES CLUB. Εκτελώντας 6 ασκήσεις, όπως ανοίγματα αλτήρων σε πάγκο, πιέσεις σε οριζόντιο, κατακλινή κι επικλινή πάγκο και βυθίσεις σε δίζυγο, μπορείς να πετύχεις πολύ γρήγορα μυϊκή υπερτροφία στους θωρακικούς σου. «Πρόσεξε ώστε ο ρυθμός εκτέλεσης να είναι πάντοτε πιο αργός στο αρνητικό μέρος, η αντίσταση να είναι στο 75% του μεγίστου, το διάλειμμα 40 δευτερόλεπτα και οι επαναλήψεις 8-12» λέει ο Κανταράς.

3. Πολεμικό πνεύμα 
Μία εναλλακτική, αλλά πάρα πολύ αποτελεσματική, προπόνηση ολόκληρου του σώματός σου είναι το τάε κβον ντο, μία πολεμική τέχνη, ιδιαιτέρως διαδεδομένη στην Ελλάδα. Η συγκεκριμένη πολεμική τέχνη γυμνάζει όλους τους βασικούς μυς του σώματος και αναπτύσσει την επιδεξιότητα και την ισορροπία του σώματος. «Το τάε κβον ντο συνδυάζει το τρίπτυχο αρμονία στην κίνηση, αυτοέλεγχο και αυτοπεποίθηση. Οταν τα έχεις αυτά, θα πάρεις το μέγιστο αποτέλεσμα και στη συμβατική προπόνησή σου» λέει ο Απόστολος Παυλίδης, υπεύθυνος τάε κβον ντο στο γυμναστήριο ACTION CLUB.

4. Κολύμπι για χαλάρωση 
Μετά από μία έντονη προπόνηση με βάρη επιβάλλεται να χαλαρώσεις. «Το κολύμπι διατείνει τους μυς και αποτελεί ουσιαστικό χαλάρωμα για το σώμα σου» λέει ο Νίκος Φλωράκης, υπεύθυνος Aqua Aerobics στο γυμναστήριο VARIS SPORTS CLUB. Βάλε το μαγιό σου και το σκουφάκι και πέσε στο νερό. Μπορείς να κολυμπήσεις το στυλ που ξέρεις καλύτερα (ελεύθερο και ύπτιο είναι τα καλύτερα). «Το ιδανικό είναι να κολυμπήσεις 500 μέτρα με ένα χιλιόμετρο σε πολύ χαλαρό ρυθμό και στη συνέχεια να εκτελέσεις διατατικές ασκήσεις. Οταν βγεις από το νερό, θα νιώθεις ανανεωμένος και η ένταση από την προπόνηση θα έχει φύγει» προσθέτει ο Φλωράκης. Με το κολύμπι αποκτάς ελαστικότητα στους μυς σου, προφυλάσσοντας έτσι το σώμα σου από πιθανούς τραυματισμούς.

5. Αλμα από ύψος
Για να πηδήξεις ψηλά, πρέπει να συγκεντρωθείς και να σπρώξεις δυνατά με τα πόδια σου το πάτωμα. Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, βάλε στην προπόνησή σου άλματα από ύψος. «Ανέβα σε έναν πάγκο ή κουτί ενός μέτρου ύψος. Πήδα ψηλά και προσγειώσου στο πάτωμα. Αμέσως μετά την προσγείωση, εκτέλεσε ένα άλμα όσο πιο ψηλά μπορείς. Δεν πρέπει οι φτέρνες σου να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Αυτή είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 8-10 τέτοιες επαναλήψεις» λέει ο Γιώργος Βενιέρης, ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου OCEAN FITNESS CENTER. Εφαρμόζοντας την παραπάνω στρατηγική θα αυξήσεις τη δύναμη και την εκρηκτικότητα του άλματός σου.

6. Απογείωσε τις έλξεις σου 
Οι έλξεις είναι μία από τις πιο δύσκολες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις. Λίγοι είναι αυτοί όμως που μπορούν να τις εκτελέσουν με σωστό τρόπο. Τρία είναι τα μυστικά για να μάθεις να εκτελείς σωστά έλξεις. «Φώναξε ένα βοηθό να σου κρατά το σώμα σταθερό. Δέσε τα χέρια σου με ένα βοηθητικό σκοινί. Βάλε κάποια επιβάρυνση (ζώνη με βάρος) κι εκτέλεσε έλξεις» προτείνει η Aντριάνα Δημητροπούλου, υπεύθυνη fitness του γυμναστηρίου BODY HOUSE. Με αυτόν τον τρόπο θα μάθεις τη σωστή τεχνική και θα αυξήσεις τις επαναλήψεις σου, με αποτέλεσμα να δυναμώσεις πολύ πιο γρήγορα τους μυς της πλάτης.

7. Ισορροπία με μπάλα 
Η ελβετική (μαλακή) μπάλα είναι ένα όργανο εκγύμνασης, σχετικά άγνωστο στο ευρύ κοινό. «Με την ελβετική μπάλα μπορείς να κάνεις ασκήσεις, που γυμνάζουν πιο έντονα το σώμα από τα κλασικά μηχανήματα. Η διαφορά είναι ότι εκτελώντας ασκήσεις πάνω στην μπάλα γυμνάζεις το σώμα σου και συγχρόνως προσπαθείς να κρατήσεις την ισορροπία σου» λέει ο Μιχάλης Βραχάμης, υπεύθυνος fitness του γυμναστηρίου ETHNIC. Σφίξε τους κοιλιακούς σου και τα πόδια σου για να μην πέσεις. Κάνε στην αρχή προασκήσεις για να βρεις το σημείο πάνω στην μπάλα που ισορροπείς, χωρίς τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Εκτέλεσε στη συνέχεια κανονικά τις ασκήσεις σου. Με αυτόν τον τρόπο θα βελτιώσεις κατά πολύ την ισορροπία σου.

8. Γράμμωση με λιγότερες επαναλήψεις 
Οι πιο πολλοί πάνε στο γυμναστήριο με στόχο να σηκώσουν όσο πιο πολλά κιλά μπορούν. «Εκτελώντας πολλές επαναλήψεις αντί για πολλά κιλά ίσως έχεις καλύτερα αποτελέσματα» λέει ο Σάκης Κουλαξίδης, υπεύθυνος fitness του γυμναστηρίου ENERGY HEALTH CLUB. Σηκώνοντας πολλά κιλά αποκτάς αυτοπεποίθηση και νιώθεις δυνατός. Το σώμα σου όμως δεν αποκτά την αναμενόμενη γράμμωση που θα ήθελες. «Ελάττωσε τα κιλά κι εκτέλεσε σε αργό ρυθμό πιο πολλές επαναλήψεις. Θα νιώσεις τους μυς σου να κουράζονται πιο πολύ ετσι θα πετύχεις μυϊκή υπερτροφία αλλά και τη γράμμωση που επιθυμείς, χαμηλώνοντας το ρίσκο τραυματισμού» συμπληρώνει ο Κουλαξίδης.

9. Διώξε τους πόνους 
Ο πιο κοινός τραυματισμός σε άτομα που γυμνάζονται με βάρη είναι στη μέση. «Ο τραυματισμός στη μέση είναι πολύ ύπουλος. Αν δεν τον προσέξεις, μπορεί να σε κρατήσει μακριά από το γυμναστήριο για πολύ καιρό» λέει ο Θοδωρής Πετρόπουλος, υπεύθυνος εκγύμνασης του GOLDEN GYM γαλατσίου. Πριν από την προπόνηση ζέστανε καλά τη μέση με αερόβια άσκηση σε χαμηλή ένταση. «Δυνάμωσε την κοιλιά σου και τους ραχιαίους, για να μη νιώθεις πόνους στη μέση σου. Είναι επίσης πολύ σημαντικό στις ασκήσεις που εκτελείς όρθιος να έχεις ελαφρώς λυγισμένα τα πόδια» λέει ο Πετρόπουλος.

10. Καλό ζέσταμα για επιδόσεις 
Η σωστή προπόνηση φαίνεται από την αρχή. «Ενα σωστό ζέσταμα σε προφυλάσσει από τραυματισμούς και σε προετοιμάζει για μεγάλες επιδόσεις» συμβουλεύει ο Χάρης Μανουσάκης, υπεύθυνος εκγύμνασης του GOLDEN GYM κυψέλης. Ο μυς ζεσταίνεται σωστά με αερόβια άσκηση σε χαμηλή ένταση και σωστές διατάσεις. «Ξεκίνα διατείνοντας πρώτα τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και συνέχισε με τις πιο μικρές. Μην ντρέπεσαι ποτέ να ζητήσεις βοήθεια» λέει ο Μανουσάκης. Το σώμα είναι σαν μία μηχανή αυτοκινήτου ένα κρύο πρωινό: πρώτα τη ζεσταίνεις και μετά ανεβάζεις στροφές.

11. Ανέβα ψηλά 
«Υπάρχουν πολλοί εναλλακτικοί τρόποι να γυμνάσεις την πλάτη και τους ώμους. Η αναρρίχηση είναι ο πιο αποτελεσματικός» υποστηρίζει ο Αρίστος Βαρδαβάς, διευθυντής fitness του γυμναστηρίου GLOBAL GYM. Για να καταφέρεις να ανεβάσεις το σώμα σου στην κορυφή χρειάζεται επιμονή και υπομονή. Είναι μία αρκετά επίπονη προσπάθεια και κουράζει εξαντλητικά την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια. «Βάλε ταλκ στις παλάμες σου για να μη γλιστρούν, έλεγξε τον εξοπλισμό για την προστασία και ξεκίνα την αναρρίχηση. Αν είσαι άπειρος, προτίμησε την εύκολη διαδρομή, όπου οι λαβές είναι κοντά η μία με την άλλη» προσθέτει ο Βαρδαβάς.

12. Συνδύασε κάμψεις και πάγκο 
«Η πιο διαδεδομένη άσκηση στα γυμναστήρια είναι οι πιέσεις πάγκου. Οι άντρες φτάνουν στο "κόκκινο" προκειμένου να σηκώσουν πολλά κιλά» λέει ο Σωτήρης Κότσης, υπεύθυνος εκγύμνασης του GOLDEN GYM Αγίας Παρασκευής. Ενα δυνατό και μυώδες στήθος είναι στόχος κάθε άντρα. Πολλές φορές χρειάζεται να περιμένεις αρκετά λεπτά προκειμένου να βρεις κάποιον ελεύθερο πάγκο. «Ενας αποτελεσματικός τρόπος να αυξήσεις την επίδοσή σου στον πάγκο είναι να συνδυάζεις τις πιέσεις με κάμψεις. Μετά από κάθε σετ εκτέλεσε 8 κάμψεις» λέει ο Κότσης. Σε σύντομο χρονικό διάστημα θα δεις τα κιλά στην μπάρα να αυξάνονται θεαματικά.

13. Κοιλιακοί-τρίλιζα 
Οι καλά γραμμωμένοι κοιλιακοί είναι ο στόχος κάθε άντρα που πηγαίνει στο γυμναστήριο. «Πολλές φορές πετυχαίνω άντρες να κοιτάζουν την κοιλιά τους στον καθρέπτη» λέει ο Αποστόλης Τουρουνόγλου, υπεύθυνος εκγύμνασης του GOLDEN GYM Νέας Ιωνίας. Για να γραμμώσεις τους κοιλιακούς σου, πρέπει να συνδυάσεις αερόβια άσκηση, πολλές επαναλήψεις και σωστή διατροφή. «Τρέξε 20 λεπτά στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, εκτέλεσε 200 κοιλιακούς (διαφόρων μορφών) με αργό ρυθμό και κόψε τα τηγανητά» λέει ο Τουρουνόγλου. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, τα αποτελέσματα θα φανούν σύντομα στον καθρέπτη.

14. Τέρμα το πιάσιμο 
«Ελάχιστοι είναι αυτοί που μετά από έντονη προπόνηση κάνουν σωστή αποθεραπεία. Οι περισσότεροι την αγνοούν, γιατί δεν γνωρίζουν πόσο σημαντική είναι» λέει η Μαρία Βανακάρα, γυμνάστρια του SPRINTERS. Η αποκατάσταση του σώματος είναι εξίσου σημαντική με το ζέσταμα. Χαλαρώνει τους μυς, προστατεύει από τραυματισμούς και σε προετοιμάζει για μεγαλύτερες επιδόσεις την επόμενη μέρα. «Μετά την προπόνηση τρέξε 10 λεπτά σε αργό ρυθμό ή περπάτα ξυπόλητος σε μαλακό έδαφος (π.χ. χορτάρι), συνδύασέ το με διατάσεις και δεν θα νιώσεις πότε πιασμένος» λέει η Βανακάρα. 

15. Κόψε τη λουφα
«Εχω παρατηρήσει ότι όσοι είναι συγκεντρωμένοι στην προπόνησή τους έχουν μεγαλύτερες επιδόσεις σε σχέση με αυτούς που κάνουν δημόσιες σχέσεις» λέει η Αθηνά Σιούλα, υπεύθυνη fitness στο GYMNASIUM EXLUSIVE. Προσπάθησε να μην παρεκκλίνεις από το προπονητικό πρόγραμμά σου. Τήρησε σωστά το χρόνο διαλείμματος μεταξύ των σετ και μεταξύ των ασκήσεων. «Μπορείς κατά τη διάρκεια της προπόνησης να ακούς την αγαπημένη μουσική σου και στα διαλείμματα να φαντάζεσαι την εκτέλεση της επόμενης άσκησης, ντοπάροντας έτσι τον εαυτό σου για μεγαλύτερες επιδόσεις» προσθέτει η Σιούλα. 

16. Γίνε ανθεκτικός στη δύναμη
«Με ένα πρόγραμμα-εξπρές μπορείς να συνδυάσεις αερόβια, αναερόβια άσκηση και ταυτοχρόνως να προπονήσεις το σώμα σου στη δύναμη» λέει ο Μάνος Γρυλλάκης, ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου PLANET. Εκτελώντας ασκήσεις για όλο το σώμα με λάστιχα, βαράκια και μπάρες πετυχαίνεις να γυμνάσεις όλους τους μυς του σώματος. «Κάνε πέντε λεπτά διατάσεις και στη συνέχεια δύο δεκαπεντάλεπτα με ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες με τα παραπάνω όργανα. Διάλειμμα κάνε μετά το πρώτο δεκαπεντάλεπτο» λέει ο Γρυλλάκης. Ετσι θα αυξήσεις την αντοχή σου στη δύναμη.

17. Πρήξε τους δικέφαλους στο λεπτό
Οι βασικοί μύες των χεριών είναι ο δικέφαλος, ο τρικέφαλος και οι μύες του πήχεως. «Δεν χρειάζεσαι πολλές ασκήσεις και χρόνο για να γυμνάσεις τους συγκεκριμένους μυς, απλώς σωστό τρόπο. Γύμνασε τους δικεφάλους και τους τρικέφαλους των χεριών σε μορφή σούπερ σετ, δηλαδή χωρίς ξεκούραση. Εκτέλεσε κάμψεις δικεφάλων κι αμέσως μετά κάνε βυθίσεις τρικέφαλων» λέει ο Γιάννης Κουέλης, υπεύθυνος fitness του GOLDEN GLUB.

18. Απλοποίησε τη δουλειά σου
«Αρκετά συχνά βλέπω στο γυμναστήριο να κάνουν πιο περίπλοκο το πρόγραμμά τους χωρίς να χρειάζεται» λέει ο Θανάσης Μπούτσικος, γυμναστής του LOVE GYM. Ο σωστός προγραμματισμός απλοποιεί την προπόνηση, εξοικονομεί χρόνο και σίγουρα φέρνει μεγαλύτερες επιδόσεις. «Εχε πάντοτε μαζί σου το χαρτί που αναγράφει τις ασκήσεις της ημέρας και το χρόνο ξεκούρασης μεταξύ αυτών. Σημείωνε τις καθημερινές επιδόσεις σου και την πρόοδό σου» προσθέτει ο Μπούτσικος.

19. Spinning με αντοχή 
«Μία από τις καλύτερες cardio ασκήσεις για να αυξήσεις την αντοχή σου είναι το spinning» υποστηρίζει ο Γιώργος Ξηρός, μάνατζερ και υπεύθυνος spinning στο γυμναστήριο PALESTRA. Το spinning εκτελείται με τη βοήθεια ειδικών ποδηλάτων, αφού δεν είναι μία συνηθισμένη ποδηλατική άσκηση. Συνδυάζει την εκγύμναση όλου του σώματος, καθώς οι λαβές των ποδηλάτων κινούνται μαζί με τα χέρια. «Είναι μία μορφή διαλειμματικής προπόνησης. Πρέπει να ποδηλατείς στο ρυθμό της μουσικής, σε διαφορετικές εντάσεις και κατευθύνσεις. Ετσι θα ανεβάσεις παλμούς και θα βελτιώσεις κατά πολύ την αερόβια αντοχή σου» προσθέτει ο Ξηρός.

20. Γυμναστική στο πάτωμα 
«Οι πιο πολλοί άντρες νομίζουν ότι για να αυξήσεις τον μυϊκό όγκο σου πρέπει να χρησιμοποιείς μόνο όργανα και μπάρες. Κάνουν όμως λάθος» λέει ο Γιώργος Πιπεργιάς, υπεύθυνος του γυμναστηρίου στο Classical Larissa Imperial. Η μυϊκή υπερτροφία μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματος και τη βοήθεια ενός λάστιχου ή μίας ελβετικής μπάλας. «Πέσε στο πάτωμα κι εκτέλεσε σούπερ σετ από κοιλιακούς, ραχιαίους και κάμψεις. Κάνε τρεις κύκλους και στη συνέχεια εκτέλεσε ασκήσεις για τα χέρια με ένα σκληρό λάστιχο γυμναστικής» προσθέτει ο Πιπεργιάς.

menshealth.gr

Αυτές είναι οι μαγικές τροφές που εξαφανίζουν το λίπος στην κοιλιά!

Κοιλιακό λίπος; Σωστή διατροφή είναι η απάντηση..

Τα παχάκια στην περιοχή της κοιλιάς ομολογουμένως είναι πολύ ενοχλητικά. Είναι από τις πιο δύσκολες περιοχές να χάσεις λίπος. Ώρες στο γυμναστήριο, συνδυάζοντας ένα σωρό ασκήσεις κοιλιακών, αλλά το λίπος εκεί... επιμένει. Τι συμβαίνει λοιπόν;

Ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η καθημερινή διατροφή αποτελεί το σημαντικότερο παράγοντα για το κοιλιακό λίπος και φυσικά σε συνδυασμό με άσκηση, πετυχαίνεται ο τέλειος συνδυασμός.

Τις τροφές που πρέπει να τις αποφεύγετε τις έχετε πια μάθει. Ποιες είναι όμως οι ευεργετικές τροφές, οι οποίες βοηθούν στο να περιορίζεται το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς; Πάμε να τις δούμε μία-μία:

1. Μαρούλι: Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως είναι το μαρούλι, το σπανάκι και η ρόκα, περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων. Επιπλέον, περιέχουν πολύ μικρό αριθμό θερμίδων και το σημαντικότερο από όλα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού.

2. Σολομός: H λύση για επίπεδη κοιλιά κρύβεται στις άπαχες πρωτείνες. Επίλεξε σολομό, καθώς είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που μειώνουν τις φλεγμονές στο σώμα και μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των ορμονών. Επιπλέον, θα λάβεις την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεσαι για να λειτουργεί σωστά ο οργανισμός σου και να καίει θερμίδες

3. Βρώμη: Αποτελεί την τέλεια επιλογή για πρωινό, αλλά και για βραδινό. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που ήδη εξηγήσαμε πόσο ευεργετικές είναι για το σώμα μας. Τρώγοντας βρώμη, ενεργοποιείται ο οργανισμός μας το πρωί, παίρνουμε την απαραίτητη ενέργεια και ρυθμίζονται και τα επίπεδα σακχάρου μας. Θέλετε να ακούσετε και άλλα;

4.  Αμύγδαλα: Είναι από τις καλύτερες πηγές μονοακόρεστων λιπών, τα οποία έχουν την μαγική ιδιότητα να περιορίζουν την όρεξη. Επιστήμονες έχουν υποστηρίξει ότι τα μονοακόρεστα λίπη βοηθούν στην καύση του κοιλιακού λίπους. Εντάξτε τα αμύγδαλα στην καθημερινή σας διατροφή άφοβα. Προσοχή, να είναι ανάλατα!

Εxtra tip: Μείωσε τα τηγανητά, τα λιπαρά και τις τροφές που είναι πλούσιες σε θερμίδες

Από τι προκαλείται η κυτταρίτιδα;

Η κυτταρίτιδα μπορεί να θεωρηθεί πολυπαραγοντική. Πολλοί είναι εκείνοι που πιστεύουν ότι οφείλεται σε ενδογενείς παράγοντες όπως ορμονικούς, μεταβολικούς, νευρικούς, ενζυματικούς και κυκλοφορικές δυσλειτουργίες.....

Άλλοι πάλι αποδίδουν την εμφάνισή της σε εξωγενείς παράγοντες όπως τραύματα, ορθοστασία, σύσφιξη ρουχισμού, καθιστική ζωή κ.ο.κ. Συγκεκριμένα:

Ορμονικοί παράγοντες
Η ορμονική δραστηριότητα ενοχοποιείται για την εμφάνιση της κυτταρίτιδας, όχι μόνο με την έννοια της παθολογικής κατάστασης (ορμονική δυσλειτουργία), αλλά και με την έννοια της φυσιολογικής λειτουργίας. Έτσι εξηγείται άλλωστε γιατί κάνει την εμφάνισή της με την έναρξη της εφηβείας. Επίσης παρατηρείται να συμπίπτει με τις τροποποιήσεις των ορμονών κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, της λοχείας, και της εμμηνόπαυσης.

Κληρονομικότητα
Η κατασκευή του σώματος προδιαθέτει στην κυτταρίτιδα. Η κυτταρίτιδα δεν είναι κληρονομική. Κληρονομική είναι η προδιάθεση για κυτταρίτιδα.

Παχυσαρκία
Όταν το σώμα διατηρείται λεπτό, ο υποδόριος ιστός έχει μικρό πάχος και δεν ευνοεί την εγκατάσταση λιπωδών μαζών.

Δυσκοιλιότητα
Ο μεγάλος όγκος των εντέρων συμπιέζει τα αγγεία που διοχετεύουν το αίμα από τα κάτω άκρα προς την κοιλιακή χώρα, με αποτέλεσμα να επιβαρύνεται το κυκλοφορικό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την κατακράτηση υγρών και τοξινών.

Φαρμακευτική αγωγή
Η λήψη κάποιων φαρμάκων όπως κορτιζόνης, αντισυλληπτικών και ορμονών βοηθούν στην κατακράτηση υγρών.

Ψυχολογικοί παράγοντες
Το άγχος, οι ψυχικές συγκινήσεις διεγείρουν την λειτουργία του συμπαθητικού συστήματος με συνέπεια την έκκριση αδρεναλίνης. Αυτή η ουσία δυσκολεύει το κυκλοφορικό, ειδικά στα μέρη του σώματος που είναι επιρρεπή στην κυτταρίτιδα.

Φυλετικός παράγονταςΤρόπος ζωής
Η καθιστική ζωή, η έλλειψη άσκησης, ο στενός ρουχισμός κ.ο.κ

Κάψτε το περιττό λίπος σε 4 λεπτά!

Μέσα σε τέσσερα λεπτά, υπόσχεται να σου χαρίσει το σώμα -και ειδικά την κοιλιά- που ονειρεύεσαι! Αρκεί, να είσαι πρόθυμη να τα δώσεις όλα..

Γι' αυτό το λόγο η Tabata αποτελεί μία από τις κορυφαίες μεθόδους άσκησης για το 2013!

Είναι δημιούργημα του Ιάπωνα Izumi Tabata, θα κάνει το σώμα σου να δουλέψει σε υψηλές ταχύτητες και θα βρεθείς να καις λίπος μέχρι και 36 ώρες μετά τη δυναμική σου προπόνηση.

Μπορεί να νιώσεις ναυτία, μπορεί να μετρήσεις αστεράκια γύρω από το κεφάλι σου. Μόνο έτσι, θα είσαι σίγουρη πως έκανες την προπόνησή σου σωστά!

Πρόκειται για μια θαυματουργή γυμναστική τεσσάρων λεπτών, την οποία λατρεύει και η ηθοποιός  Κυρά Σέντγουικ .

"Είναι η πιο δύσκολη άσκηση που θα κάνετε ποτέ στη ζωή σας, αλλά αξίζει τον κόπο'', λέει η ίδια.

Με την Tabata μπορείς να πετύχεις σε 4 λεπτά μόνο, ότι πετυχαίνεις σε 60 λεπτά αερόβιας προπόνησης ή μετά από μια ολόκληρη ώρα πάνω στον διάδρομο.

Πώς θα το κάνεις:

- Επιλέγεις την καρδιαγγειακή δραστηριότητα που σου αρέσει περισσότερο, όπως τρέξιμο, σχοινάκι, ή ποδηλασία και την εκτελείς όσο πιο δυναμικά μπορείς για 20 δευτερόλεπτα. Ακολουθεί ένα διάστημα χαλάρωσης 10 δευτερολέπτων και επαναλαμβάνεις 7 γύρους ακόμα. Μέχρι το τέλος των 4 λεπτών θα πρέπει να αισθάνεσαι σχεδόν εξουθενωμένη αλλά οι αλλαγές στο σώμα σου θα σε πείσουν να συνεχίσεις.

- Είναι πολύ σημαντικό να εξοπλιστείς με ένα καλό χρονόμετρο γιατί στα πλαίσια μιας τόσο δυναμικής προπόνησης, το κάθε δευτερόλεπτο έχει σημασία ενώ δεν είσαι σε θέση να εκτιμήσεις σωστά το χρόνο.

- Επειδή το ζέσταμα είναι πολύ σημαντικό ξεκίνα και ολοκλήρωσε την Tabata σου με 5λεπτο χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα!
 

ΗΛΕΚΤΡΟΔΙΕΓΕΡΤΗΣ Tens I-Tech Mio Care

Tens I-Tech Mio Care

Tens Mio Care είναι η νέα, επαναστατική πρόταση της εταιρίας I-Tech στον τομέα της φυσικοθεραπείας.

Κυματομορφή ή αποθηκευμένα προγράμματα?

Πολλές "φτηνές" συσκευές TENS της αγοράς εμπεριέχουνπληθώρα αποθηκευμένων προγραμμάτων. Πρώτον,οφείλουμε να επισημάνουμε ότι ο αριθμός των αποθηκευμένων προγραμμάτων δεν μπορεί να συγχέεται με τον αριθμό των ονομασιών ή των θεραπειών.

Πολλοί κατασκευαστές αλλάζουν ονόματα και προγράμματαμε στόχο να μπερδέψουν τον πελάτη: ένα μοναδικόΣΥΜΒΑΤΙΚΟ TENS πρόγραμμα μπορεί να εφαρμοστεί σε 50 διαφορετικές περιοχές του σώματος, αλλά είναι πάντα το ίδιο πρόγραμμα με τον ίδιο στόχο. Έτσι, ένα πρόγραμμα με 50εφαρμογές!

Τα προγράμματα είναι διαφορετικά μεταξύ τους, όταν αυτά διαφέρουν σε ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθαχαρακτηριστικά: μήκος κύματος, εφαρμοζόμενη συχνότητα, χρόνος διέγερσης. Για παράδειγμα, τα συμβατικά TENSεφαρμόζουν συχνότητα μεταξύ 70 και 150 Hz, με μήκος κύματος 50/70 μsec. και με χρόνο θεραπείας θεραπείαςτουλάχιστον 40 λεπτά.

Το TENS endorphinic εφαρμόζει συχνότητα μεταξύ 1 και 4 Hz, με μήκος κύματος 250/300 μsec. και μεχρόνο θεραπείας θεραπείας τουλάχιστον 20 λεπτά. Οιδύο θεραπείας έχουν διαφορετικούς σκοπούς: η πρώτη εφαρμογή δίνει αμέση, αλλά μικρής διάρκειαςμείωση του πόνου, ενώ η δεύτερη η μείωση είναι βραδύτερη αλλά διαρκεί παραπάνω .

Αυτό είναι μόνο ένα παράδειγμα για να δείξει τη διαφορά μεταξύ ηλεκτροδιεγερτών: για επιθυμητάαποτελέσματα το πιο σημαντικό είναι ναχρησιμοποιείται σωστά σχεδιασμένη και στοχευμένησυσκευή, με τις σωστές κυματομορφές για τις ειδικές θεραπείες για κάθε διαφορετική πάθηση.

Αυτός είναι ο στόχος του Tens Mio-CARE και τηςIACER!

20 Προγράμματα και περισσότερες από 300 εφαρμογές

Ιδανικό για ασθενείς που αναζητούν ανακούφιση από τον πόνο ή επίλυση προβλημάτων που συνδέονται με τονπόνο, αλλά δεν χρειάζονται σύσφιξη ή μυϊκή τόνωση, δράσεις που μπορεί να χρειάζεται ένας αθλητής.

Περιεχόμενα

• Συσκευή Tens Mio-Care
• 2 καλώδια σύνδεσης (8 συνδέσεις για ηλεκτρόδια)
• 8 ηλεκτρόδια
• Ενσωματωμένη επαναφορτιζώμενη μπαταρία
• Εγχειρίδιο χρήσης και εγχειρίδιο θέσεων εφαρμογής ηλεκτροδίων
• Τσάντα μεταφοράς

Τεχνικά Χαρακτηριστικά

• 2 αυτόνομα κανάλια
• Αντισταθμισμένο διφασικό τετραγωνικό κύμα
• Ψηφιακό πληκτρολόγιο
• Μέγιστη ένταση  200 mAmp
• 100 mA ενεργή ένταση
• Ιατρική συσκευή με CE0476

 Εγχειρίδιο  Φυλλάδιο  Εγχειρίδιο θέσεων εφαρμογής ηλεκτροδίων

Προγράμματα

Tens conventional (rapid)	Vascularization	Epicondylitis
Tens endorphinc (delayed)	Muscle relaxant	Epitroclea
Tens maximum values	Haematomas	Periarthritis
Inflammatory	Atrophy prevention	Microcurrent
Neck pain/cervicogenic headache	Atrophy (trophism rehabilitation)	Stress incontinence
Backache/sciatic pain	Hand and wrist pain	Urgency incontinence
Sprains/bruises	Plantar stimulation

 TIMH 140.00€