Με αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να ξεδιαλύνουμε κάποιους από τους μύθους που υπάρχουν στην προπόνηση με βάρη και μπορεί να οδηγήσουν είτε σε στασιμότητα είτε σε τραυματισμούς.
Ας ξεκινήσουμε από τις επαναλήψεις. Ο αριθμός των εκτελούμενων επαναλήψεων σε κάθε σετ είναι άμεσα συνδεδεμένος με το προπονητικό αποτέλεσμα στο οποίο στοχεύουμε. Η γενική σύσταση είναι 12-15 επαναλήψεις για αντοχή στη δύναμη και μυικό καθορισμό (γράμμωση), 8-10 επαναλήψεις για μυική υπερτροφία (όγκο) και 4-6 επαναλήψεις για αύξηση της δύναμης. Βέβαια, οι αριθμοί αυτοί δεν είναι απόλυτοι καθώς τα προπονητικά αποτελέσματα αλληλεπιδρούν και αλληλοσχετίζονται, είναι όμως ενδεικτικοί του στοιχείου στο οποίο θέλουμε να δώσουμε βαρύτητα.
Το λεπτό σημείο στο οποίο βλέπουμε να γίνονται τα περισσότερα λάθη είναι η ένταση με την οποία πρέπει να εκτελείται το κάθε σετ. Σε κάθε άσκηση, σε κάθε σετ, πρέπει να εκτελούμε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορούμε με το βάρος που επιλέξαμε, διατηρώντας βέβαια πάντα αυστηρή τεχνική. Αν δηλαδή επιλέξουμε ένα βάρος με το οποίο μπορούμε να εκτελέσουμε 12 επαναλήψεις και εμείς σταματήσουμε στις 8 επειδή θέλουμε να βελτιώσουμε τον όγκο μας και όχι τη γράμμωσή μας, τότε δεν θα δούμε ποτέ αποτέλεσμα. Ο λόγος που συστήνουμε εύρος επαναλήψεωνκαι όχι ακριβή αριθμό μας βοηθάει να καταλάβουμε πότε πρέπει να αυξήσουμε τα κιλά που χρησιμοποιούμε. Όταν λοιπόν στοχεύω στη αύξηση του όγκου, (οπότε πρέπει να εκτελέσω 8-10 επαναλήψεις) και καταφέρω να εκτελέσω 11 επαναλήψεις με το βάρος που επέλεξα, στην επόμενη προπόνηση πρέπει να αυξήσω τα κιλά που χρησιμοποίησα κατά 5%.
Εξαίρεση στον παραπάνω κανόνα αποτελούν οι αθλούμενοι που ξεκίνησαν πρόσφατα την προπόνηση με βάρη, οπότε για τον πρώτο μήνα απαιτείται σταδιακή προσαρμογή των μυών στην επιβάρυνση, όπως επίσης και αθλούμενοι με προβλήματα υγείας ή άλλους επιβαρυντικούς παράγοντες κινδύνου (risk factors), οπότε εξατομικεύουμε το επίπεδο έντασης ανάλογα με την περίπτωση. Με τους παράγοντες κινδύνου (ηλικία, χοληστερίνη, διαβήτης, παχυσαρκία κα) θα ασχοληθούμε σε άλλο άρθρο.
Δεν αποτελεί εξαίρεση στον παραπάνω κανόνα ο γυναικείος πληθυσμός, ο οποίος αντίθετα με τους μύθους που κυκλοφορούν έχει να ωφεληθεί τα μέγιστα από την προπόνηση με βάρη ιδιαίτερα στη μάχη για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Ο φόβος που υπάρχει ότι η προπόνηση με ένταση θα προκαλέσει αντιαισθητικό αποτέλεσμα δεν υφίσταται, μιας και είναι τέτοιο το ορμονικό προφίλ των γυναικών (δράση των οιστρογόνων, ελάχιστα επίπεδα τεστοστερόνης) που είναι απίθανο να δημιουργηθεί μυική υπερτροφία χωρίς τη χρήση ειδικών συμπληρωμάτων, κατά βάση παράνομων.
Όσον αφορά τον αριθμό των σετ, απαιτούνται 3-5 για κάθε κύρια μυική ομάδα (στήθος, πλάτες, ώμοι, πόδια, κοιλιακοί). Τα χέρια είναι μικρή μυική ομάδα και γυμνάζονται αρκετά με τις ασκήσεις του υπόλοιπου κορμού (πχ οι τρικέφαλοι με τις πιέσεις πάγκου, οι δικέφαλοι με τις έλξεις σε τροχαλία), οπότε καλό είναι για να αποφύγουμε την υπερπροπόνηση (που είναι ο κύριος παράγοντας στασιμότητας) να περιοριζόμαστε σε μία προπόνηση την εβδομάδα με ασκήσεις που απομονώνουν τους δικεφάλους και τους τρικεφάλους. Εκείνη την ημέρα, η προπόνηση των χεριών πρέπει να είναι το τελευταίο τμήμα της εκγύμνασης και αρκεί να κάνουμε 3 σούπερ-σετ ασκήσεων δικεφάλων-τρικεφάλων.
Τα 3-5 σετ καλό είναι να γίνονται με διαφορετικές ασκήσεις προκειμένου να γυμναστεί ο μυς σε πολλές γωνίες. Σε μία προπόνηση στήθους με 4 σετ, μπορούμε να εκτελέσουμε για παράδειγμα από ένα σετ πιέσεων πάγκου με μπάρα, πιέσεων σε επικλινή πάγκο με αλτήρες, βυθίσεις σε δίζυγο και cross over. Σε κάθε προπόνηση πρέπει να επιδιώκουμε τη συνολική εκγύμναση του σώματος και η προπόνηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 2-3 φορές την εβδομάδα. Μία προπόνηση την εβδομάδα δεν αρκεί για βελτίωση αλλά σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες μπορεί να συντηρήσει το επίπεδο του αθλούμενου μέχρι και 2 μήνες, εφόσων βέβαια γίνεται με την αρχή της μέγιστης έντασης.
Το διάλειμμα μεταξύ των σετ πρέπει να κυμαίνεται από 1 λεπτό (στις 12-15 επαναλήψεις) έως 3 λεπτά (στις 4-6 επαναλήψεις).
Καλό είναι κάθε μήνα να αλλάζουμε τόσο τις επαναλήψεις όσο και τις ασκήσεις που χρησιμοποιούμε. Επιδιώκουμε πάντα ο όγκος της προπόνησής μας να αποτελείται από ελεύθερα βάρη (μπάρες και αλτήρες) και λιγότερο από μηχανήματα, διότι με τα ελεύθερα βάρη γυμνάζονται πιο ολοκληρωμένα οι κύριες μυικές ομάδες, αφού για την ισορρόπηση των αλτήρων ή της μπάρας ενεργοποιούνται και οι συνεργούντες μύες.
Ένας προπονητικός μεσόκυκλος μπορεί να ολοκληρωθεί σε 14 εβδομάδες και να αποτελείται διαδοχικά από ένα μήνα προπόνηση γράμμωσης, ένα μήνα όγκο, ένα μήνα δύναμη και τέλος 2 εβδομάδες ενεργητική αποκατάσταση, κατά τη διάρκεια της οποίας αποφεύγουμε την προπόνηση με βάρη αλλά μπορούμε να ασχολούμαστε με αθλοπαιδίες όπως το μπάσκετ ή κάποια παρόμοια δραστηριότητα.
Για να κατανοήσουμε την προπονητική αρχή της μέγιστης έντασης σε κάθε σετ, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τον τρόπο που ανταποκρίνονται οι μύες μας σε κάθε προπόνηση. Ένας πολύ διαδεδομένος προπονητικός μύθος λέει ότι οι μυς αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό που γίνεται όμως είναι ακριβώς το αντίθετο. Οι μυς καταστρέφονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης! Οι μυικές ίνες τραυματίζονται και δημιουργούνται μικροφλεγμονές. Ταυτόχρονα όμως το σώμα μας παίρνει το ερέθισμα να ξαναδημιουργήσει τον μυικό ιστό ισχυρότερο, κατάλληλο να αντέξει στην ένταση που τον υποβάλλαμε στην προηγούμενη προπόνηση, αρκεί να δώσουμε στο σώμα μας τον κατάλληλο χρόνο και τα κατάλληλα δομικά συστατικά (πρωτεϊνες) για να μπορέσει να κάνει την αναδόμηση (γι’αυτό είναι πολύ σημαντικό να τρώμε ένα ολοκληρωμένο γεύμα τα 30 πρώτα λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης, η λήψη καθαρού συμπληρώματος πρωτεϊνης χωρίς υδατάνθρακες δεν είναι αρκετό μιας και μέρος της θα χρησιμοιηθεί στην αποκατάσταση του εξαντλημένου γλυκογόνου των μυών). Αυτή είναι η αρχή της μυικής προσαρμογής. Όταν λοιπόν εμείς δεν γυμναζόμαστε με το μέγιστο των επαναλήψεων, δεν θα βελτιωθούμε ποτέ, γιατί απλά το ερέθισμα που δίνουμε στο σώμα μας είναι εντός των δυνατοτήτων του!
Όσοι ασχολούνται με το body building θα χρειαστεί να διαχωρίσουν τις μυικές ομάδες που γυμνάζουν σε διαφορετικές προπονήσεις. Το μεγαλύτερο ποσοστό όμως των αθλουμένων που επιδιώκει μέσω της προπόνησης με βάρη προαγωγή της υγείας, πρόληψη τραυματισμών και συνδυασμένη αύξηση δύναμης, όγκου και γράμμωσης, η εφαρμογή των αρχών αυτών θα δώσει τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Καλές προπονήσεις!
Πηγές
ACSM’s Resources for the Personal Trainer, 3rd edition
ACSM’s Guidelines for exercise testing and prescription, 8th edition
Fitness Professional’s Handbook, 5th edition, Howley & Franks
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου