Οι περισσότεροι άντρες αντιμετωπίζουν τα βάρη σαν θρησκεία. Σήκωσε τα, στη συνέχεια προσπάθησε να αυξήσεις τις επαναλήψεις και στο τέλος θα δεις τους κοιλιακούς σου να εμφανίζονται. Αμήν. «Όμως πλέον υπάρχει ένας πιο γρήγορος τρόπος για να αποκτήσεις θεϊκό σώμα: Οι ασκήσεις με σάκο γεμάτο άμμο αναγκάζει τους μυς να δουλεύουν ταυτόχρονα και να παραμένουν σε ισορροπία», σε ενημερώνει ο Josh Henkin, καθηγητής φυσικής αγωγής και εφευρέτης του Ultimate Sandbag Training System. (Μπορείς λοιπόν είτε να τον παραγγείλεις από το ultimatesandbagtraining.com είτε να τον φτιάξεις μόνο σου. Στο κίτρινο μποξάκι θα βρεις τις οδηγίες που χρειάζεσαι).
Κάνε Αυτό: Εκτέλεσε τις ασκήσεις σε κύκλο κάνοντας όσες περισσότερες επαναλήψεις μέσα σε 30 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσεις στην επόμενη. (φρόντισε ο σάκος να έχει συνολικό βάρος από 15-30 κιλά. Ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις ασκήσεις. Κάνε τον συγκεκριμένο κύκλο ασκήσεων 3 φορές.
1. Πλάγιες Εφορμήσεις με Άρσεις
Κράτα έναν σάκο με άμμο μπροστά από τους μηρούς σου. Στη συνέχεια πέσε προς τα αριστερά ακουμπώντας το σάκο στο πάτωμα. Έπειτα σήκω γρήγορα πάνω και βάζοντας δύναμη στους βραχίονες φέρε με προσοχή το σάκο πίσω από το κεφάλι σου. Επέστρεψε στην αρχική θέση και εφόρμησε προς τα δεξιά. Συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές. «Φρόντισε να κρατάς το βάρος σου πάνω από τα πέλματα σου», λέει ο Henkin. Αυτό θα ενεργοποιήσει τα πόδια και τους γλουτούς σου, έτσι θα σηκώνεις το σάκο με δύναμη από το ισχίο και όχι από την πλάτη σου.
2. Κάμψεις σε Κινούμενο Σάκο
Βάλε το σάκο στο πάτωμα και πάρε θέση για κάμψεις, ώστε ο σάκος να βρίσκεται προς τα δεξιά σου. Πιάσε τον με το αριστερό σου χέρι και φέρε τον προς την αντίστοιχη πλευρά σέρνοντας τον κάτω από το στήθος σου. Κάνε μια κάμψη. Τώρα σύρε το σάκο προς την αντίθετη πλευρά με το δεξί σου χέρι. Τότε κάνε άλλη μια κάμψη. Συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές. «Σφίξε τον κορμό σου για να μην κινείται το σώμα σου όσο σέρνεις το σάκο», σε συμβουλεύει ο Henkin.
3. Περιστροφικές Εφορμήσεις
Κράτα έναν σάκο με άμμο μπροστά από τους μηρούς σου. Κάνε ένα βήμα πίσω με το δεξί σου πόδι, χαμήλωσε το σώμα σου και φέρε το σάκο στην εξωτερική πλευρά του αριστερού σου μηρού. Στη συνέχεια στάσου όρθιος σηκώνοντας το δεξί σου γόνατο όσο σηκώνεις το σάκο με τους βραχίονες σου στο ύψος του στήθους. Σταμάτα και επέστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε εναλλάσσοντάς τα πόδια στα μέσα του κάθε σετ. «Για να αυξήσεις τη δυσκολία, κάνε την επόμενη εφόρμηση χωρίς παύση», αναφέρει ο Henkin.
4. Κωπηλατική στο Ένα Πόδι
Κρατώντας ένα σάκο με άμμο σε απόσταση ασφαλείας, σήκωσε το δεξί σου πόδι προς τα πίσω όσο χαμηλώνεις τον κορμό σου μέχρι βρεθεί σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Τράβα το σάκο προς το στήθος σου, σταμάτα και στη συνέχεια κατέβασε τον. Φρόντισε να αλλάζεις πόδι κάθε 15 δευτερόλεπτα. «Είναι πιο δύσκολο να κρατάς ένα σάκο με άμμο από έναν αλτήρα ή μια μπάρα», κρίνει ο Henkin. Μ’ αυτόν τον τρόπο λοιπόν θα γυμνάζεις τους μυς στους βραχίονες αλλά και εκείνους της πλάτης.