Αν νομίζεις ότι τα kettlebell είναι το ίδιο με τους αλτήρες, τότε κάνεις λάθος. Η βασική διαφορά είναι ότι το κέντρο βάρος του kettlebell αλλάζει συνεχώς κατά τη διάρκεια μιας άσκησης. Με αυτόν τον τρόπο προσαρμόζεις την προπόνησή σου με τα αντικείμενα που σηκώνεις στην καθημερινότητά σου, που αλλάζουν το κέντρο βάρους τους, όπως μία τσάντα, σακούλες με ψώνια, ένα κουτί. Το πλεονέκτημα της γυμναστικής είναι ότι προπονείσαι λειτουργικά. Το μοναδικό σχήμα του kettlebell σου επιτρέπει να πηγαίνεις από τη μία άσκηση στην άλλη χωρίς να το αφήνεις κάτω. Αυτή η μέθοδος χωρίς διάλειμμα θα αυξήσει τις επιδόσεις και το μεταβολισμό σου και θα δεις το σώμα σου να γραμμώνει με αστραπιαίους ρυθμούς.
Κάνε αυτό: Εκτέλεσε το παρακάτω πρόγραμμα με αυξανόμενες επαναλήψεις. Ξεκίνα με 1 επανάληψη στη δεξιά πλευρά σε όλες τις ασκήσεις. Στη συνέχεια κάνε 2, μετά 3 και στο τέλος 5 επαναλήψεις από τα δεξιά. Ξεκουράσου για 2 λεπτά και κάνε το ίδιο στην αριστερή πλευρά. Αν σε κουράζει, τότε κάνε το εναλλάξ, πρώτα δεξιά και μετά αριστερά. Αν θες να δυναμώσεις τη λαβή σου, εκτέλεσε την άσκηση «περπάτημα με kettlebell».
1.Κettlebell αιώρηση
Πιάσε το kettlebell με το δεξί χέρι. Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με το αυτό των ώμων και φέρε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια. Λύγισε τα γόνατα για να κάνεις ημικάθισμα και μετά -με μία εκρηκτική κίνηση- τέντωσε πόδια και χέρια, έτσι ώστε να φέρεις το kettlebell πάνω από το κεφάλι.
2. Πλάγια κάμψη
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων και κράτα στο δεξί χέρι το kettlebell. Τέντωσε το χέρι, έτσι ώστε το kettlebell να έρθει πάνω από το κεφάλι. Από εκείνη τη θέση, ρίξε τον κορμό προς τα αριστερά, μέχρι το αριστερό χέρι να ακουμπήσει το αριστερό πόδι (το kettlebell πρέπει να είναι συνεχώς πάνω από το κεφάλι).
3. Εμπρόσθιο κάθισμα με kettlebell
Πιάσε το kettlebell με το δεξί χέρι. Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων και φέρε το kettlebell κοντά στον δεξιό ώμο λυγίζοντας τον αγκώνα σου - το αριστερό χέρι να εκτείνεται τεντωμένο στα αριστερά. Λύγισε τα γόνατα για να κάνεις κάθισμα και μετά -με μία εκρηκτική κίνηση- τέντωσε τα πόδια.
4. Πιέσεις ώμων με kettlebell
Πιάσε το kettlebell με το δεξί χέρι. Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με το αυτό των ώμων και φέρε το kettlebell κοντά στον δεξιό ώμο λυγίζοντας τον αγκώνα σου. Από εκείνη τη θέση, τέντωσε το δεξί χέρι, έτσι ώστε το kettlebell να έρθει πάνω από το κεφάλι - το αριστερό χέρι να εκτείνεται στα αριστερά.
Δυνάμωσε τη λαβή σου
Μία δυνατή λαβή σου δίνει πλεονέκτημα, έτσι ώστε να εκτελείς πιο σωστά τις ασκήσεις και να σηκώνεις πιο πολλά κιλά. Επίσης, σε βοηθά να ασκείς τη δύναμη του άνω κορμού στο αντικείμενο που θες να σπρώξεις. Για να βελτιώσεις την ποιότητα της λαβής σου -και να σφίξεις το χέρι μέχρι και παλαιστή του ΜΜΑ- μπορείς να κάνεις «περπάτημα με kettlebell» στο τέλος της προπόνησής σου.
5. Περπάτημα με kettlebell
Πιάσε ένα ζευγάρι από βαριά kettlebell κι άσε τα χέρια να κρέμονται ελεύθερα στο πλάι κρατώντας όσο πιο σταθερά μπορείς τα βάρη. Τώρα, περπάτα με μεγάλο διασκελισμό όσα μέτρα αντέχουν τα χέρια σου. Για να την κάνεις πιο δύσκολη, πιάσε τα kettlebell από την άκρη τους. Αν μπορείς να περπατήσεις για 60 δευτερόλεπτα, τότε είσαι έτοιμος.